Dzień 1 :Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 12
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10
- Pompki na poręczach 4 x 10
- Wyciskanie żołnierskie 4x 8-10
- Odwodzenia (wznosy boczne) 4x 12-15
- Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10
- Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3 x 12
- AB Roller 3 x 12
- Plank boczny (side plank) 3 x max
Dzień 2 : Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 x 12
- Zbieranie grzybków 4 x 12
- Wykroki z prostym tułowiem 4 x 10
- Uginanie podudzi w leżeniu 4 x 12
- Wypychanie na suwnicy 4 x 10
- Wspięcia na palce stojąc 3 x 25
- Wspięcia na palce w siadzie 3 x 20
Dzien 5 :Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 8
- Wiosłowanie hantlą 4 x 10
- Martwy ciąg klasyczny 4 x 8
- Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4 x 12
- Szrugsy 4 x 12
- Odwrotne rozpiętki 3 x 12
- Uginanie młotkowe hantli 3 x 8
- Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3 x 12
Zmieniony przez - marc1979jm w dniu 2019-03-04 13:15:17