Prośba o pomoc w dokończeniu redukcji

Cześć,
poniżej ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 93
Wzrost : 178
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca (dojazd samochodem)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :2-3x w tygodniu siłownia, 1-2xbasen (minimum 30x25m żabką) + 2xsquash/tenis/interwały + dużo roweru rekreacyjnie z dziewczyną
Odżywianie : różnie, opiszę problem poniżej
Cel : redukcja rozłożona w czasie - 80-83 kg do czerwca
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak, słabo reaguję tylko na duże ilości węglowodanów i nabiału w diecie (szybkie zalanie, obie grupy przełożone na godz. popołudniowe zdecydowanie lepiej toleruję),
Stan zdrowia : raczej dobry jak na moją masę :D Ostatnio problemy ze snem, ale bez przemęczenia w ciągu dnia
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, gry zespołowe/rywalizacja - nienawidzę biegać
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : thermo speed extreme (tak zamiennie do kawy, nie czuję doraźnego działania, ale poprawia samopoczucie w ciągu dnia 2-3 tabletki dziennie)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety :
I tu pojawia się problem. Ogólna i podstawowa zasada, żebym dietę stosował i przestrzegał to IFYM. Wybieram produkty raczej :) zdrowe, ale najlepiej funkcjonuje jak przed posiłkiem/rano wybieram co zjem w ciągu dnia. Korzystajac z fitatu udaje mi się niemal w 100% dopasować makro w ciągu dnia (+/- 5%).

Od lipca do połowy grudnia byłem na diecie ketogenicznej, z małymi cheatami. Zrzuciłem ok 15-20 kg (nie miałem wagi na starcie, ale rozmiarowo spadło zauważalnie dużo) do 90 kg (3000 - 2500 kcal) aktywność ok 3-4 razy w tygodniu (suash, rower, piłka nożna, basen, poźniej siłownia).
Jak zacząłem ćwiczyć na siłowni od listopada ok 1,5 miesiąca stosowałem carb backloading, było ok (a sesje treningowe trwały nawet 1,5-2h, bo jak już zacząłem nie mogłem przestać :D) zjechałem do 87 kg. Później remont siłowni (która do teraz jest zamknięta), zima, więcej obowiązków w pracy, wymówki imprezy co weekend i do teraz przytyłem do 94 kg.

Od około 3 tygodni szukam odpowiedniej diety dla siebie.Niestety w weekend puszczają hamulce, leje się alkohol i niezdrowe jedzenie (wiem, muszę to wykluczyć). Mam obecnie za dużo stresu i obowiązków, żeby wchodzić w typową ketozę (jeszcze wieksze problemy ze snem i pogorszony nastrój).
Cały czas rotuję makroskładnikami i kaloriami między 2300-2500 kcal. Białko na stałym poziomie 180 gram, węgle 150 i tylko zmniejszam lub zwiekszam tłuszcz.

Główne źródła makro:
tłuszcz: oliwa/olej z pestek winogron/olej kokosowy/masło/majonez napoleoński/orzechy pekan, laskowe, włoskie, migdały (maks 50g dziennie)
białko: pierś indyka/ polędwiczka wieprzowa/ szynki gotowane z lidla (na szybko), jajka, sery (cheddar, twaróg, serki kanapkowe typu almette)
węgle: mąka pełnoziarnista, ciemne chlebki pełnoziarniste (te prostokątne pakowane po kilka sztuk, różne rodzaje), tortille pełnoziarniste, kasza gryczana, ryż brązowy.
warzywa: dużo pomidorów, papryki, cebuli, zioła (natka pietruszki i szczypiorek), czasem brokuły, kalafior i różne mieszanki warzywne

Aktywność z ankiety to planowana aktywność (obecnie ok 2-3 sesje tygodniowo: interwały (12-14 sprintów 100m, trucht lub marsz pomiędzy /basen/squash). Przy większej ilości odechciewa mi się wszystkiego. Sam nie wiem, w którą stronę dalej iść. Ciąć kalorie bardziej? Zwiększyć kalorie i aktywność? Jak traktować swój poziom aktywności fizycznej? W tym tygodniu np. squash (50 min ciągłej gry, 10 min przerwy w połowie), basen 30 basenów żabką w ok 20 min, i dzisiaj też basen, w weekend może już rower.

Jak starałem się robić 5-6 aktywności tygodniowo, po tygodniu już mi się nic nie chciało, dopiero po 3 dniach w miarę się unormowało i sam nabrałem chęci na wysiłek.

Jak komponować posiłki? Przykładowy obiad dzisiaj :
350 gram indyka, marynata (7g oleju z pestek winogron + przyprawy) smażone na 13 g oleju kokosowego, 100g kaszy gryczanej

883 kcal 82b/26t/72w


Czy przy założonym makro (2500kcal, 180/130/150) podbijać jeszcze bardziej tłuszcz w takim obiedzie (np masłem albo oliwą i podzielić na dwie porcje? ). Mam duże obawy przed posiłkami z dużą ilością tłuszczy i węglowodanów w jednym.

Efektów brak (może kompozycja ciała minimalnie lepsza). Niestety, im więcej czytam tym mniej wiem. Co 3 dni zmieniam makro i kalorykę. Znalazłem milion skrajnie różnych opinii. Sam już nie wiem co robić. Nawet nie wiem już jakie mam zapotrzebowanie :). Bardzo proszę o pomoc w ustaleniu sztywnego makro i kalorii w oparciu o obecną aktywność oraz obecną aktywność + 3 treningi fbw w tygodniu, które planuję włączyć. Mam nadzieję, że jak pomoże mi ekspert nie będę zmieniał makro co chwilę.

Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Jak zmieniały się obwody ciała przez czas redukcji?

Jak wedlug wzoru wyliczyć interwaly i squasha (podobny rodzaj wysiłku) które nie są typowymi treningami cardio?

Interwały to z reguły najcięższy możliwy wysiłek, o ile są wykonane poprawnie. Squash można traktować jako średniej aktywności wysiłek.

BMR=(9,99 X 93)) + (6,25 X 178) - (4,92 X 25) + 5 = 929,07+1112,5-123+5= 1924

TEF= 6%*1923,57= 116

TEA nie dodaję, ponieważ aktywność jest znikoma, może łącznie maks 10km spacerów tygodniowo poza aktywnością typowo sportową.

NEAT też czytałem gdzieś na forum, że lepiej odpuścić i potraktować jako ewentualną dodatkową nadwyżkę.

TDEE= OK 2040 KCAL

Ok, w takim razie rzeczywiście jest to zdecydowanie mniej niż jadłem do tej pory

Aktywność
squash 50x7 = 350 kcal
basen 20x7=140 kcal (tempo 2,2 km/h)
rower 180x5= 900 kcal
interwały 20x10 = 200 kcal
trening na siłowni 45x7+(4%x1923,57)= 315+77= 392
tenis 7x50 = 350

nie uwzględniłem epoc, ponieważ nie wiem jak dokładnie je dodać. Czy proporcjonalnie do czasu, czy do intensywności wysiłku.
Tak jak wspominałem różnie u mnie bywa z czasem i możliwościami. W zasadzie nie mam sztywnego planu aktywności rozpisanej na dni tygodnia, zdarza się, że fizycznie nie mam możliwości będąc cały dzień w trasie (delegacje) od 7 rano do 21. Jak rozwiązać kwestię dodatkowych kalorii z wysiłku? A może wgl ich nie dodawać i pozostać na 2040 kcal?

Dodam, że jeszcze 3-4 lata temu poziom aktywności miałem dość spory (6-7 dni w tygodniu, wtedy głównie siłownia, piłka nożna i basen) chciałbym wrócić na takie tory :).

A co do interwałów wykonuję je na bieżni 400m,

100m maksymalny sprint 100m trucht, po 5-6 interwałach zamiast truchtu marsz (kondycja)





Zmieniony przez - karolp990i w dniu 2019-03-22 10:06:42

Trening aerobowy:
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC-Kalorie spalone po wysiłku
lekka intensywność-dodatkowe 5 kcal
średnia intensywność-dodatkowe 35 kcal
wysoka intensywność-dodatkowe 180 kcal

Jest to opisane w dość prosty sposób. Dolicz po prostu te kcal w zależności od rodzaju wysiłku i jego intensywności.

Aktywność
squash 50x7 = 350 kcal 350+35 kcal = 385 kcal
basen 20x7=140 kcal (tempo 2,2 km/h) +35 kcal = 175 kcal
rower 180x5= 900 kcal + 5 kcal = 905 kcal
interwały 20x10 = 200 kcal + 180 kcal = 380 kcal
trening na siłowni 45x7+(4%x1923,57)= 315+77= 392 kcal
tenis 7x50 = 350 + 35 kcal = 385 kcal

Czy spalone w ten sposób kalorie doliczać do zapotrzebowania, czy ewentualnie uzupełniać je np odżywką białkową z mlekiem 2% po wysiłku, skoro wiem , że nie będę w stanie zachować regularności (w jednym tygodniu będzie więcej roweru, w innym dojdzie piłka nożna w jeszcze innym będzie głównie basen). Czy traktować je jako dodatkowy deficyt i jeść sztywno te np. 2100 kcal?

Średnio tygodniowo 3-4 aktywności minimum



Zmieniony przez - karolp990i w dniu 2019-03-22 10:46:10

Wliczasz w zapotrzebowanie średnią aktywność a nie coś co kiedyś robisz. Ja też raz na x czasu idę na basen, ale takiej sporadycznej aktywności nie ma sensu brać pod uwagę w skali tygodnia.