SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w wyborze planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 364

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

84

Wzrost

186

Cel treningowy

Budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty

Sporadycznie piłka nozna i sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Profesjonalna silownia

Dieta

Dieta na deficycie kalorycznym na zrzucenie brzuszka

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Kreatyna, bialko

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 90kg, martwy 110kg, wyciskanie 75kg (jedno powtórzenie)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 104
Siemka. Dotychczas trenowałem klasycznym FBW. Powiem szczerze, że odrobinę nudzi mnie już ten system, jest strasznie męczący i czasochłonny.

Podrzucam 3 plany treningowe, FBW, PUSH PULL i GÓRA DÓŁ. Do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu na trening, ale postaram się by mieć czas na trening 4 razy w tygodniu. Najważniejsze dla mnie by trening jednej partii mięśniowej był wykonywany przynajmniej dwa razy w tygodniu. Bardzo bym prosił, o pomoc w doborze planu, w ocenie, oraz miłe widziane poprawki, które mógłbym wpleść do treningu ;)
Dodam, że mimo tego, że FBW jest bardzo męczącym treningiem to nie czuje już pełnej satysfakcji z treningu, jak kiedyś.

FBW
Dzień 1.
Martwy ciąg 5x5
Podciąganie 5x max
Wyciskanie sztangi 5x5
OHP 4X10
Francuskie wyciskanie (triceps) 4x10
Biceps hantle 4x12 (na rękę)

Dzień 2.
Przysiad ze sztangą 4x10
Wiosłowanie w opadzie sztangą 4x10
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Wznosy bokiem 5x10
Wyciskanie wąsko sztangi 4x10
Biceps sztangą łamana 3x10

Dzień 3.
Wypychanie na suwnicy 4x20
Przyciąganie drążka do klatki 4x20
Wyciskanie hantli 4x20
Wznosy bokiem + facepulls (superseria) 4x15 (na każde ćwiczenie)
Prostowanie łokci w leżeniu + Ściąganie drążka nachwytem (triceps, superseria) 4x15
Biceps chwytem mlotkowym + młotki na sznurach (superseria) 4x15

PUSH PULL

Dzień 1
Przysiad ze sztangą 4x10
Uginanie nóg w leżeniu (dwójki) 3x15
Wyciskanie sztangi 4x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8
Przyciąganie linek na bramie (klatka piersiowa) 3x8
OHP 4x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Ściąganie drążka gornego podchwytem 3x10

Dzień 2.
Martwy ciąg 5x5
Ściąganie drążka do klatki 4x10
Wiosłowanie w opadzie sztangą 4x10
Przyciąganie linek w siadzie 4x10
Wznosy bokiem 5x10
Facepulls 5x10
Biceps hantlami 3x12
Biceps sztangą łamana 3x10

(Dni na przemian)

GÓRA DÓŁ
Dzień 1
Wyciskanie sztangi 4x10
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Wiosłowanie w opadzie 4x10
Ściąganie drążka do klatki 4x10
OHP 4x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Biceps hantlami 3x12

Dzień 2
Przysiad ze sztangą 4x8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
Uginanie nóg w leżeniu (dwójki) 4x10
Przysiad wyskok z Kettlem 3x10
Łydki 4x15


Trening PUSH PULL i GORA DÓŁ. Wykonywane na przemian co drugi dzień. Np. poniedziałek push, środa PULL, piątek push, poniedziałek PULL itd.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6753 Napisanych postów 62659 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 781641
W push pull masz pomieszane ćwiczenia uginanie nóg jest ćwiczeniem pull więc go trzeba przerzucić ten push pull wygląda fajnie na 4 dni w tygodniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4067 Napisanych postów 45442 Wiek 4 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347929
Gora dol jest na pewno lepiej ulozony. Push pull to pomieszanie z poplataniem.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW - Jakie zmiany i kiedy?

Następny temat

Mobilność

WHEY premium