1. Wyciskanie leżąc 4x1-5
2. Wyciskanie hantlami 3x8-12
3. Rozpiętki 3x12+
4. OHP 4x5-7
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Francuz sztangą za głowę 4x8-12
Pull
1.Wiosłowanie Sztangą 4x8-12
2. Wiosłowanie Hantlem 4x-8-12
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4-7-12
4. wznosy na tył barku 3x-12-15
5. wznosy bokiem 3x12-15
6. Uginanie przedramion z gryfem 3-4x8-12
Legs
Przysiady ze sztangą 4x8-12
Martwy Ciąg 4x3-7
Wykroki 3x8-10
Uginanie nóg leżąc 3x10-12
Push
1. Wyciskanie leżąc 3x8-12
2. Pompki 3x-12+
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
4. Prostowanie na wyciągu na triceps 4x8-12
Taki Plan jest okej pod hipertofię? co zmienić?