Tydzień 1 – 4s5p,
Tydzień 2 – 6s4p,
Tydzień 3 – 8s3p,
Tydzień 4 – deload
T1: Siła wyciskanie
1. Face pull z rotacją 3s12p jako aktywacja
2. Wyciskanie opisałem we wstępie RPE 8-9
3. Podciąganie chwytem równoległym 4s8p RPE 6-7
4. Przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławki 3x10 RPE 6-7
T2: Siła przysiad
1. Muscle bridge 3x12 jako aktywacja
2. Przysiad opisałem we wstępie RPE 8-9
3. Żuraw 4s8p RPE 6-7
4. Plank boczny 3s RPE 6-7
T3: Hipertrofia góra
1. Żołnierskie 4s6p RPE 8
2. Dipy 4s10p RPE 8
3. Wiosło hantlem 4s10p RPE 8
4. Unoszenie bokiem 4s12p RPE 8
5. Uginanie hantlami 4s12p RPE 8
T4: Hipertrofia dół
1. Martwy 4s6p RPE 8
2. Front 4s10p RPE 8
3. Bułgar 4s10p RPE 8
4. Wspięcia stojąc 4s12p RPE 8
5. Pall of press 4s12p RPE 8
Trenuję już kilka lat. Wzrost: 190, Waga: 92 kg, sadło około 10%, Wyniki w podstawowych bojach: Przysiad: 160x1, DL: 210x1, WL: 125x1. Mam nadzieje że nie przekombinowałem