pół roku fbw co dalej

Witam,

pierw opowiem o sobie:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65,6

Wzrost : 175

Cel treningowy : Estetyczna, docięta sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : basen raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia

Dieta : 3400 kcal trzymane proporcje makro

Przeciwwskazania medyczne : zbyt bardzo pogłębiona lordoza lędźwiowa

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 5x70kg , klasyczny martwy ciąg 5x100kg, wyciskanie na ławce leżąc 5x62.5kg)

Mam problem z doborem treningu dla siebie. Przechodzę teraz z redukcji na masę i chciałbym wprowadzić pewne zmiany
(Trening
martwy ciąg 5x5
ohp 5x5
podciąganie 5x5
klatka - hammer 3x8
modlitewnik 3x8
prostowanie rąk na wyciągu ( to jest na triceps) 3x8
deska 3*100 sekund

Trening b

przysiad 5x5
wyciskanie na płaskiej 5x5
wiosłowanie w opadzie 5x5
wznosy bokiem 3x8
uginanie hantli (biceps) 3*8
allachy 3*12)

Trenowałem 5 miesięcy tak jest rozpisane, później miesiąc leciałem 5x8 (pierwsze 3 ćwiczenia w danym treningu) a kolejny miesiąc 5x15. Progresja znacząco zwolniła i zmiany sylwetki również. Uważam iż jest to czas na zmiany. Tygodniowo siłowni mogę poświęcić 3 dni. Myślałem nad zmianą treningu na fbw 15-10-5.
https://www.sfd.pl/FBW_15_10_5_podstawowy-t1135976.html Czy nie będzie to jednak za mała zmiana dla organizmu( martwi mnie też tutaj spadek objętości względem wcześniejszego planu) ? Podpasował mi też dzielony splt: https://www.sfd.pl/SPLIT_klasyczny-t1135958.html. Czy ze względu iż tak długo ćwiczyłem fbw lepszym wyborem będzie teraz split ? z góry dziękuje za wszelka pomoc, zaangażowanie i propozycje

Większość osób początkujących wybiera na swój pierwszy mikrocykl treningowy treningi fbw i to jest bardzo dobre wyjście. Formuła FBW zakłada trenowanie całego ciała na każdej sesji treningowej. To kompleksowe podejście dobrze się sprawdza w przypadku osób początkujących, rozwijamy w tym treningu podstawy masy i siły mięśniowej, a także uczymy się techniki w podstawowych ćwiczeniach.

Treningiem fbw możemy trenować bardzo długo, dopóki nie "znudzi" się nam koncepcja, albo będziemy chcieli spróbować czegoś nowego.

Ciekawym rozwiązaniem, które możemy zastosować po treningu fbw jest przejście na nieco mniejszą częstotliwość treningową danej partii mięśniowej, najczęściej w treningu fbw trenujemy każdą partię 3 razy w tygodniu, a w przypadku zaproponowanych poniżej podziałów trenujemy partię 2 razy w tygodniu lecz z większą objętością treningową.

Ciekawą formą jest podział push/pull, góra/dół, przód/tył. To tak na prawdę podział ciała na połowę i wykonywanie po 2 treningi każdej partii tygodniowo.
Pozwala nam to bardziej różnicować treningi każdej partii przy jednoczesnym wzroście całościowej objętości treningowej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-15 12:16:01

Masz czas na testowanie wielu planów treningowych jak teraz dasz fbw to na którymś z kolejnych dasz splita czy na odwrót, nie ma jednego słusznego planu.

Spróbuj teraz push/pull
O ile masz czas na 4 dni treningowe w tygodniu

Na 3 dni treningowe 15/10/5 się sprawdzi dobrze jeśli nie masz 4 dnia treningowego do dyspozycji. Jak robiłeś do tej pory fbw to push/pull jest fajną opcją i wówczas zwiększasz nieco objętość treningową i zamiast 3 treningów każdej partii w przypadku planu fbw, schodzić do 2 razy każda partia z nieco większą objętością.
Ja bym został póki co przy fbw 15/10/5 jeśli nigdy nie stosowałeś. Później możesz też przejść na push pull, ale w wersji 3 dniowej. Wszystko zależy od tego jak będzie wyglądał progres.

rion10, przypadł mi do gustu ten fbw 15/10/5. Robić tylko te ćwiczenia co są tutaj rozpisane ? Czy dodać jakieś akcesoria ?

Na każdym treningu dodałbym akcesoryjne ćwiczenia na biceps triceps i brzuch po 3 serie Czy śmiało mogę taki zestawik dodać ?

Warianscji 5 10 15 jest sporo, można miksować z różnymi cwiczeniami np https://www.sfd.pl/15_10_5_by_Wodyn-t1136014.html 

sut-sej

rion10, przypadł mi do gustu ten fbw 15/10/5. Robić tylko te ćwiczenia co są tutaj rozpisane ? Czy dodać jakieś akcesoria ?

Bo 15/10/5 jest bardzo fajnym systemem zwłaszcza plany w tej metodzie ułożone przez Wodyna. Sam miałem kiedyś przyjemność trenować po jego okiem i na prawdę świetnie się sprawdzały jego plany. Mało tego z tego co pamiętam to najlepszy okres treningowy pod względem siłowym miałem właśnie pod jego okiem i na jego planach. Ja bardzo polecam i z tego co pamiętam to były tam też ramiona w tych planach treningowych więc po prostu poszukaj jego planów i będziesz zadowolony. Masz opisy jak progresować i jakie zadania mają poszczególne treningi.