ocena diety redukcyjnej oraz pomoc przy dopracowaniu jej

Witam, a więc na starcie wrzucę parę podstawowych informacji o sobie

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 86
Wzrost : 185
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-16
Aktywność w ciągu dnia : Praca lekko fizyczna, troszkę przenoszenia lecz w większości czasu jest to chodzenie od punktu do punktu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 razy w tygodniu siłownia, treningi o niższej intensywności na większych ciężarach
Odżywianie : Wszystkożerny, nie jem słodyczy od paru lat, czasami załaduje szklankę coli zero do jakiegoś posiłki ale przez większość dnia tylko i wyłącznie woda
Cel : Redukcja tkanki tłuszczowej do jak najmniejszej ilości
Ograniczenia żywieniowe : brak ograniczeń żywieniowych
Stan zdrowia : zdrowy jak ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : oczywiście jednak wolałbym unikać kreatyny, strasznie mnie po niej wysypuję
Stosowane wcześniej diety : cały okres chodzenia na siłownie nie stosowałem się do żadnej diety, korzystałem tylko z wytycznych jedz zdrowo, o dziwo zbudowałem nawet bardzo fajna sylwetkę jednak później chęć pójścia drogą na skróty i przymasowania w niekrótkim okresie odcisnęła na sobie piętno 15% fatu.
Staż na siłowni: około 3 lata
Ćwiczyć chodzę między 16-17
Zapotrzebowanie jakie wyliczyłem sobie sam wynosiło 2.500 kcal jak również i dietetyk z którym miałem niestety okazje współpracować

Obwodów niestety nie podrzucę bo brak u mnie solidnego metra do pomiarów.
Suplementacją jaka stosuje dziennie to bcaa przed i po treningu oraz witaminy z olimpu (niebieska biała)
Będzie to moje drugie podejście do diety redukcyjnej, pierwsze okazało się fiaskiem po tygodniu, niestety padłem z wymęczenia, dieta fatalnie zbilansowana oraz aż za bardzo wyuzdana.

Poniżej podsyłam przykład poniższej diety która ułożyłem *stostuję się do niej drugi dzień*,
Planowo miałem jeść tak jak niżej przedstawiona dieta przez 3 dni następnie po 3dniach, pozmieniać produkty dla urozmaicenia, pierś z kurczaka pozamieniać z indykiem/dorszem itp, ryż brązowy pozamieniać na różnego rodzaju kasze itp.
Miesiwo przyrządzam w piekarniku

Oczywiście brakuje mi w diecie jak sam na nią patrze większej ilości warzyw które bardzo lubię jednak nie wiem jak by tu pozamieniać produkty, dlatego zwracam się z prośbę niekoniecznie o ocenę ale o pomoc przy pozmienianiu, ulepszeniu jej, jeśli chodzi o monotonie posiłków nie przeszkadza mi ona ani trochę.

pozdrawiam







Zmieniony przez - Sylvanhunter w dniu 2020-01-09 15:40:45

Zmieniony przez - Sylvanhunter w dniu 2020-01-09 15:59:24

Zmieniony przez - Sylvanhunter w dniu 2020-01-09 16:12:45

Tutaj nie chodzi o to że monotonia Ci nie przeszkadza.Pamiętać należy, że różne pokarmy są źródłem rozmaitych witamin i składników mineralnych i bez właściwego urozmaicenia diety pokrycie zapotrzebowania w dłuższej perspektywie może okazać się niemożliwe. Nie bez znaczenia jest też kwestia smakowitości diety, nawet lubiane początkowo przez nas potrawy – jeśli będą spożywane dzień w dzień – stracą na atrakcyjności. W sytuacji, w której jedzenie przestanie nam smakować, zaczniemy odczuwać większą ochotę na niezdrowe przekąski.Zapotrzebowanie proponuje jeszcze raz wyliczyć.

Licząc na podstawie wzoru:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Wynik wyszedł 3121,25
Czy dobrze rozumuje ze w przypadku redukcji powinienem odjąć teraz 300-400 kcal?

Zgadza się. 2750 kalorii na początek wydaje się dużo bardziej rozsądnym rozwiązaniem niż początkowe wyliczenia.

Niestety ale bez miary krawieckiej będzie Tobie ciężko kontrolować Efekty treningowe. Jest po podstawą tego aby wiedzieć czy i kiedy korygować kalorie w diecie lub aktywność fizyczną. W jaki sposób będziesz to robił? Sugeruję zakupić jak najszybciej.

Urozmaicenie jak już zostało wspomniane jest bardzo istotne. Nie można jeść ciągle piersi i twarogach. Masz do wyboru różne ryby, wieprzowinę, wołowinę itp.

Zaopatrze się w takim razie jak najszybciej w metr krawiecki
Oczywiście tak jak napisałem wyżej chciałem przyjąć strategie „co 2 dni” i po dwóch dniach rotować posiłki zamieniając miesiwo na inny rodzaj lub na rybki, czy taka taktyka jest dobra czy lepiej żeby każdego dnia w dwóch głównych posiłkach znajdował się inny rodzaj mięsa? Jutro wieczorkiem spróbuje ponownie skleić jakaś dietę na podstawie wcześniejszych tematów odnośnie żywienia na redukcji, ale miałbym jeszcze jedno pytanie czy przyjęte przeze mnie wagi produktów przedstawione w „diecie” powyżej mieszczą się w granicach normy czy raczej zrezygnować z jedzenia pół kilo mięsa?

możesz co dwa dni zmieniać, dietę należy urozmaicać, ale taka zmiana co dwa dni może zostać uznana za urozmaicanie, tym abrdziej że warzywa itp bedziesz zmieniać, co do mięsa 500g nie przeszkadza, ale ogólnie białka masz za dużo, przy Twojej wazde 170g wystarczy

Jak najbardziej można ułatwić sobie trzymanie zaleceń żywieniowych układając rozpiskę na dwa dni taką samą i na kolejne dwa dni zmieniać na dwie inne. Pozwoli to zaoszczędzić czas przygotowując posiłki raz na kilka dni. Trzymane w lodówce na pewno się nie zepsują. Warto tylko zwrócić uwagę aby korzystać z różnych źródeł białka, tłuszczów i węglowodanów. Tak aby urozmaicenie poszczególnych dni było na wysokim poziomie.

Dlatego też warto abyś wrzucił kilka tych dni tygodnia do sprawdzenia. Zobaczymy jak to wygląda.