Plan żywieniowy do oceny

Witam.

Moim celem jest poprawa sylwetki. Nie mam fanaberii że muszę mieć 10%bf ale z porad z tematu o treningu jak również z miliona przeczytanych artykułów stwoerdzam że muszę trochę zredukowac najpierw żeby coś zbudować. Tym bardziej że efekt 3 miesięcy ćwiczeń oceniam słabo, oprócz poprawy siły.

Wzrost 180
Waga 85
Bf ok 22-24

Jednocześnie od 3 miesięcy kombinuje znacznie więcej w kuchni z pomocą fitatu i tak dostosoealem pod mój tryb życia zasady na 5 posiłkow dziennie.

Staram się zmniejszyc spożycie w DT o ok. 200kcsl, DNT o 400 kcal

Prosilbym o zaopiniowanie

Sniadanie 5:40 (w aucie w drodze do pracy
Shake z 200ml mleka 1.5%, odżywka wpc 30g, 50g owsianych i banan

540 kcal BTW 40 / 10 / 75

II śniadanie 9:45
75g kasza / ryż / makaron
120g piersi na oliwie
100g Warzywa

508 kcal btw 30 13 65

III posilek (w pracy) 13:00
Chleb zytni lub orkiszowy 2 kromki z 5g masla
Jajka na twardo 2szt / zamiennie na jakiś schab pieczony
Warzywa
Migdały garść ok 25g
Jablko

570 kcal BTW 35 27 65

Obiad
100g kasza ryż makaron ziemniaki
120g mięso na oliwie
Warzywa

600 kcal BTW 37 16 67

kolacja
Chleb tostowy 3 kromki
Twaróg 80g

240 kcal BTW 21 1.5 42

Co łącznie daje 2470 kcal przy zapotrzebowaniu ok. 2850

Bialko 154g
Tłuszcz 68g
Wegle 305g

W dni treningowe wychodzi ok 200kcal więcej ponieważ na kolacje (posilek po treningu) zjadam woreczek ryżu z 200ml Mleka z odżywka bialkowa, więc wtedy wychodzi 2g białka na kmc

Załączam link do tematu z planem treningowym
https://www.sfd.pl/Fbw_serie_laczone-t1197953.html#post-19193949


Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2020-01-11 20:53:12

Rozpiskę diety wrzuć zgodnie z opisem w regulaminie działu. Znajdziesz go w tym oto artykule:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Białko daj około 2 gramy na kilogram masy ciała. Tłuszcze minimum 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Poziom tkanki tłuszczowej bliski 22 procent sugeruje zdecydowanie konieczność redukcji.

Jak zmieniały się obwody ciała przez ostatnie miesiące redukcji, że nie jesteś z nich zadowolony?

Kcal odjąłeś sporo. Warto z tym uważać.

Witam ponownie, załączam Screeny z dni treningowych i nietreningowych.
Jeżeli chodzi o dotychczasowe 3 miesiące.. Przestawiałem się na zdrowsze nawyki żywieniowe w oparciu o schemat jak w załączonym dzienniku, z tym że kaloryczność utrzymywałem na poziomie ok. 2700-2800. Efekty wagowe bez zmian, pomiar robiłem jedynie w pasie, zmiana z 99 na 97 jeżeli były rzetelnie wykonane.. Dzisiaj poproszę żonę o konkretne pomiary i będę sobie uzupełniał w dzienniku na potreningu.pl, jednak proszę o poradę czy podany plan żywieniowy jest ok. i czy trzymać się takiego czy coś zmieniać. Mam wrażenie że brakuje nieco tłuszczy ale już nie wiem skąd je brać... Mógłbym ewentualnie jakieś pestki dorzucić do śniadania , Ryby jadam max 1 raz w tygodniu

Obwody wpasie 96
Klatka 104
Biceps 34








Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2020-01-12 09:50:56

Tłuszcze podbij zalecanymi ich źródłami. Jeżeli nie wiesz jakie są to produkty, to polecam zapoznać się z artykułem. Masz spory wybór w tym kierunku:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Produkty wrzucaj przed ich obróbką, a nie po niej. Np. schab pieczony. Do każdego posiłku dodaj minimum 200 gramów warzyw. 50 gramów pomidora to zaledwie dwa plasterki. Daje wam duże pomidory. Surówkę zrób samemu z warzyw np. na dwa dni większą ilość, a nie gotowe.

tłuszczy daj na min 1g na kg masy ciała, no i bardzo mało warzyw, to pierwsze co się rzuca w oczy

Taka ilość do pracy miałem dzisiaj i będę miał jutro. 300g warzyw na 2 posiłki.
Odnośnie tłuszczy dołożyłem do śniadania łyżkę pestek dyni a do kolacji w DNT maslo orzechowe, oprócz tego do kanapki do pracy na zmianę co drugi dzień 2 jajka zamiast schabu. Składa sie sensowniej ilość makro. Jak wejdę na kompa to uzupełnię.

Poza tym jak to widzicie taki rozkład?






Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2020-01-13 21:23:21

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2020-01-13 21:23:44

wygląda zdrowo choć monotonnie

DJ_DoDo

wygląda zdrowo choć monotonnie

Uczę się urozmaicac żeby się nie wypalić za kilka miesięcy

ucz, bo nawet nie wiesz jak potrafi zbrzydnąć coś co dziś uwielbiamy
https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona