A
1. Przysiad bułgarski 3/4x7-9
2. Martwy Ciąg jednonóż 3/4x10-12
3. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
4. Pompki 4x8-15 (zwiększam poziom trudności/ciężar po dojściu do max pow we wszystkich seriach)
5. Wznosy bokiem 2/3x12-15
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2/3x8-12
7. Martwy robak 2x12
B
1. Wykroki chodzone 3/4x10-15
2. Martwy Ciąg jednonóż 3/4x10-12
3. Podciąganie podchwytem 3/4x6-12
4. Wyciskanie hantli podłogowe 3x8-12
5. Uginanie ramion z supinacją 2/3x8-12
6. Face Pull 2/3x12-15 x uginanie podudzi leżąc za pomocą gumy mini band 2/3x12-15
7. Bird dog 2x12-15
Martwy Ciąg jednonóż to aktualnie jedyna wersja, która nie powoduję dyskomfortu przy mojej „dyskopatii” (protruzja odcinka lędźwiowego), mało tego, po zastosowaniu tego ćwiczenia oraz bird doga czuję, że prostownik bardzo się wzmocnił i kto wie, może w przyszłości uda mi się wrzucić jakiś rumuński hantlami, czy coś w tym stylu. Zależy mi też na obniżeniu dysproporcji czwórki do tylnej taśmy, którą mocno zaniedbałem, nie ćwicząc jest przez prawie rok, prócz marnych maszyn z uginaniem, które tylko wzmocniały mięsień w funkcji zginacza kolana, a jak wiemy dwójka również prostuje staw biodrowy, co odczuwam np podczas biegania i kolana nie wydaję się do końca stabilne po którymś tam kilometrze. Obecnie okres masowy, chciałbym wzmocnić całe ciało i po jakimś tam okresie zacząć się bawić w priorytet z barkami, które nieco odstają ;)