Trening ciężary początkujący.

Witam po dłuższym czasie. :) Jestem teraz w stanie ćwiczyć z ciężarami. Przez cały czas trenowałem, lecz zmienia się tylko wygląd ciała , masa pozostaje ta sama. Mam pytanko dotyczące planu, czy nie jest on za ciężki. Jestem ciekaw waszego zdania, wg mnie leży dieta, której nie posiadam. Mimo to proszę o ocenę planu.
Oto plan, tradycyjnie wykonuje go 3 razy w tygodniu:

Przysiady 3 x 8 (53 kg)
Martwy Ciąg 3 x 8-10 (73 kg)
Wyciskanie na ławce 3 x 8-12 (53 kg)
Podciąganie nachwyt / podchwyt 3 x max
Uginanie ramienia z hantlem, na biceps jak jak się siedzi i ręke o udo opiera :D 5 x 12 na rękę (10 - 12,5 kg)
Szrugsy hantlami 3 x 20 (20kg na hantel)
Wznosy ramion bokiem z hantelkami na bok barków prawdopodobnie 3 x 15 (5kg na hantel :D)
Dipy 3 x 10 tutaj bez obciążenia.
Mostki zapaśnicze 3 x 15-20
Podciągania kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 10

Generalnie waga ta sama, zwiększona z 65 do 72-73 kg, od miesiąca nie chce iść do przodu.
Mam gainera Mutant Mass-a , ale ciężko wchodzi, strasznie sztuczny smak.
Jeśli chodzi o sen to śpię aż za dużo.
W przysiadzie mało to prawda, ale niedawno dodałem do treningów i drażni mnie bo się sztanga w kark wbija.

Jestem ciekaw waszych opinii na temat planu. Co dodać, poprawić?

Pozdrawiam,
człowiek szczypior :D

Można by szukać zmian w planie treningowym i próbować go optymalizować na każdy sposób, ale Twoim największym problemem jest brak diety i jeśli tego nie ogarniesz to nawet najlepszy program nie da ci optymalnych rezultatów.

W planie delikatne braki - niewiele na barki (wyciskanie, tył barków), dipsy robisz bardziej w wersji na triceps czy klatkę?

Masz jeszcze dosyć małe ciężary, wklej może ta ankiete ze stażem, wiekiem itd. Zakładając, że nie ćwiczysz za długo to skupiłbym się na diecie i progresji ciężaru - za tym pójdzie masa.

Gainera nie musisz używać, to ma być uzupełnienie diety jeśli nie jesteś w stanie zjeść wystarczającej ilości kalori, ale lepiej dostarczać te kalorie z jedzenia niż gainerów.



Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-13 07:31:00

Nie napisałeś o sobie za wiele, a jeśli jesteś początkujący to plan masz po prostu słaby.

Po co początkującemu w planie treningowym szrugsy czy unoszenie bokiem.

Takie ćwiczenia nie są Ci zupełnie potrzebne, a nawet jak byś miał doskonały plan treningowy to bez diety i tak nie będziesz w stanie odnosić żadnego progresu sylwetkowego. Bo dieta to podstawa sportów sylwetkowych.
A jak nie ma diety to nie ma też progresu.

Zajrzyj do tematu "Pierwszy rok treningów" znajdziesz informacje niezbędne do tego jak ułożyć dietę i masz gotowy trening.

Co do treningu to jak Pan wyżej , osobiście napewno odstawiłbym Gainera . Po co supementacja diety skoro nie ma czego uzupełniać ? Art . o pierwszym roku treningu + dieta bez zbędnych na ten moment suplementów i nic tylko ćwiczyć . Pozdrawiam :)

Jak ci się wbija gryf przy przysiadzie to pewnie masz za wysoko sztangę na szyji spróbuj dać niżej o 2 cm oszczędzaj kręgosłup oprzyj o kaptóry

Z tym wbijaniem sztangi to zasada jest prosta, że sztanga nie powinna uciskań na kości kręgosłupa bez względu na wersję przysiadu to jest bardzo ważne. Bo można sobie prędzej czy później zrobić krzywdę takim uciskiem sztangi.

Przy czym trzeba to odróżnić od tego, że jak masz sztangę opartą na mięśniach czworobocznych i boli to naturalne.
Zobaczysz, że jak trochę potrenujesz to te mięśnie się przyzwyczają do ucisku i z każdym kolejnym treningiem będzie lepiej aż w końcu się przyzwyczaisz i będzie w porządku.