Uzupełnienie treningu kalisteniki

Cześć, trenuję kalistenike od roku, wcześniej trenowałem na siłowni. Chcę ułożyć sobie plan treningowy w postaci 3 treningów tygodniowo w tym 2 treningi w domu a jeden na siłowni. Lecz nie wiem jak sobie to wszystko połączyć i jakie ćwiczenia wybrać oraz jakie partie i ile powtórzeń. Mój cel to poprawa ogólna formy i polepszenie siły i wytrzymałości. W domu mam dostępne różne rzeczy typu: Drążek, poręcze do pompek, hantle, sztanga, sandbag 40kg, kamizelka z obciążeniem. Myślałem nad czymś takim, ale nie wiem czy nie wymyślić coś innego bo brakuje mi tu trochę dynamiki.
A
1. Podciąganie na drążku: 3x15
2. Pompki jednorącz: 3x12/3x12
3. Wykroki z sandbagiem: 3x12/3x12
4. Pompki w staniu na rękach: 3x15
5. Proste brzucha: 3x15
6. Biceps: 3x12
7. Triceps: 3x30

B
1. Pompki z klaśnięciem: 3x15
2. Podciąganie australijskie: 3x15
3. Przysiad bułgarski: 3x12/3x12
4. Wznosy bokiem, do przodu i do tyłu w opadzie tułowia: 3x12/12/12
5. Skosy Brzucha: 3x12
6. Przedramię: 3x15
7. Łydki: 3x30

C:
1. Przysiad przedni: 4x8
2. MC: 4x6
3. Wyciskanie sztangi nad głowę: 3x8
4. Wiosłowanie: 3x8
5. Spacer Farmera jednorącz: 3x20m/3x20m


Poza tym mam problem z przysiadem przednim, podczas robienia tego przysiadu strasznie mnie sztanga dusi oraz pochylam się do przodu mimo dobrej mobilności. Byłem u fizjoterapeuty i powiedział, że przysiad pionowy nie dla mnie jest i nie wiem czy wprowadzić przysiad klasyczny, ale z małym ciężarem bo po treningu Martwego, przysiadu klasycznego i wiosłowania na jednym treningu mam takie zakwasy w prostownikach, że nie mogę się schylić. A do przedniego przysiadu mnie ciągnie bo fajnie czuję po nim mięśnie czworogłowy ud a po klasyku bardziej przywodziciele.

Co o tym sądzicie ? Pozdrawiam





Zmieniony przez - BrownieB w dniu 2021-10-16 08:17:57

Zmieniony przez - BrownieB w dniu 2021-10-16 08:19:48

Zmieniony przez - BrownieB w dniu 2021-10-16 08:23:01

Wszystko tak na prawdę zależy co jest Twoim priorytetem treningowym sam plan nie wygląda źle, ale jeśli brakuje Ci dynamiki to po prostu powymieniaj niektóre ćwiczenia w planie na bardziej dynamiczne wersje. Wszystko zależy ile tak na prawdę chciałbyś mieć siłowych treningów, a ile kalistenicznych.

Co do przysiadu przedniego to jest świetna wersja przysiadu, ale nie jest łatwa technicznie. Jeśli jesteś w stanie ją wykonać to warto mieć ją w planie treningowym, ale jeśli odczuwasz ucisk na krtani to znaczy, że źle masz usytuowaną sztangę.
Ma ona spoczywać na przodzie barków ale musi być tak ułożona, że nie odetnie Ci tlenu bo raz za mocno dociśniesz i pod ciężarem zejdziesz w dół bo odetnie Ci prąd.

Nie wiem na jakich ciężarach operujesz, ale początkowo możesz skorzystać z dobrodziejstw goblet squat to wersja też z pionowo ustawionym tułowiem, ale warto pracować nad mobilnością i ustawieniem sztangi w przysiadzie przednim.

Warto też by było ocenić technikę innych ćwiczeń bo połączenie przysiadu z martwym nie jest łatwe, ale jakichś solidnych bólów w prostownikach nie powinno być, ewentualnie je rozdziel od siebie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-10-19 17:05:33

W przysiadzie przednim robię około 80kg na 8/10 powtórzeń. Mój rekord to 1x110, główny problem mam właśnie z uciekaniem sztangi do przodu w sumie walczę bardziej z tym, że muszę utrzymać sztange na sobie a nie z samym przysiadem. Co do rozdzielenia MC od przysiadu to nie mam za bardzo jak bo w domu mam tylko około 50kg obciążenia i robię czasami z tym serię po 50/75 ruchów robiąc przysiady.

Jeżeli priorytetem jest dla Ciebie kalistenika i wyniki w niej, to bez wątpienia właśnie tego typu trening bym ustalił jako najczęściej występujący w tygodniu.

Piszesz jednak w formularzu ankiety działu, że zależy Tobie na sile i sywketce, a tutaj już należy wprowadzić zupełnie inny trening. Dlatego też sugeruję zastanowić się bardziej, co jest w obecnej chwili dla Ciebie ważniejsze i na tym się skupić. Niestety jak będziesz robił wszystkiego po trochę, to może nic z tego nie wyjść, a tak w danym cyklu zrobisz siłę, a w innym więcej ćwiczeń pod kątem kalisteniki.

Kalistenike ćwiczę pod kątem siły bo do podstawowych ćwiczeń dodaję ciężar lub staram się robić np pompki lub podciąganie jednorącz. W sumie progres jest zadowalający, ale brakuje mi w tym treningu właśnie MC i przysiadów z obciążeniem. Bo do pompek i podciągania dołożę ciężar i jakaś tam siła idzie.





Zmieniony przez - BrownieB w dniu 2021-10-21 23:36:02