Jestem kobietą, 25 lat
Mój aktualny trening to:
- glute bridge
- martwy ciąg
- przysiady
- wyciskanie hantli w leżeniu
- wiosłowanie hantlami
- wyciskanie hantli stojąc
- plank z unoszeniem (i opuszczaniem) bioder
- odwodzenie nóg do boku z miniband
Robię ten trening regularnie, to takie najbardziej popularne i proste ćwiczenia, ale widzę po nich efekty i bardzo mi się podobają. Ćwiczę unilateralnie i bilateralnie, choć chwilowo unilateralnie tylko, bo doszłam do ciężaru 2x5kg, więc robię np martwy ciąg czy przysiad w wykroku z obciążeniem w sumie 10kg, bo na ćwiczenia obunóż to za lekko, ale nie mam teraz dostępu do czegoś cięższego, więc robię na razie tak
Kiedyś robiłam hip thrust, bo czytałam, że niby leszy niż glute bridge, ale w warunkach domowych strasznie źle mi się ćwiczyło, rama łóżka wbijała mi się w plecy, mata odjeżdżała i robiłam wszystko dokładnie tak, jak się robić nie powinno, więc stwierdziłam, że jak lepiej mi idzie glute bridge to jego będę robić. Do tego hip thrust 1-nóż z 10kg hantlami jest ciężki, a glute bridge jakoś idzie. Jednak zastanawiam się nad wprowadzeniem jeszcze 2 ćwiczeń- jednego na górę ciała, drugiego na dół. Mowa tu o "dzień dobry" oraz y-raise. "Dzień dobry" jest podobno dla osób bardziej zaawansowanych, ale nie jestem osobą początkującą w sporcie i gdy go wykonuję to potrafię tak "zablokować"/"uszywnić" (piszę w " ", bo nie wiem, czy to odpowiednie słowo), że czuję tylko pośladki i to bardzo dobrze. Y-raise czytałam, że to rzadkie niedoceniane ćwiczenie na pledy i barki. I tak się zastanawiam, czy nie dodać- kosztem mniejszej ilości powtórzeń w pozostałych ćwiczeniach lub jednej serii mniej- czy nie dodać tych ćwiczeń do planu? Czy to ma sens, czy przy tych ćwiczeniach ciało jest już wystarczająco wyćwiczone?
Do tego mam problem z ostatnim wymienionym ćwiczeniem. Jako że mimo że robię ćwiczenia unilateralnie (jednostronnie), to robię to w ten sposób, że nie robię ich stricte na 1 nodze, tylko np. martwy ciąg z cofniętą nogą do tyłu, glute bridge z nogą położoną prosto na ziemi. Wtedy wyłączam tą kończynę z pracy, ale mam lepszą stabilność, przez co mogę wziąć większy ciężar, ale wtedy też wyłączam mięsień pośladkowy średni, dlatego chcę wrzucić jedno izolowane ćwiczenie z odwodzeniem na pośladkowy średni. Nie wiem tylko dokładnie, które ćwiczenie robić. Kiedyś robiłam muszlę lub hydranty, ale niedawno dowiedziałam się, że to złe ćwiczenia, bo nie angażują pośladkowego średniego tylko mięsień gruszkowaty a nadmierne ich wykonywanie może prowadzić do bólu rwy kulszowej i powinno się robić odwodzenia nóg z wyprostowanym biodrem.
Co o tym wszystkim sądzicie?