SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy - jak ułożyć?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1035

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6494 Napisanych postów 77245 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 762178
Niestety nie wygląda to dobrze. Czytałeś artykuł, który Tobie wkleiłem w swojej wypowiedzi powyżej? Trening full body workout bazować powinien na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, aby uczyć się ich prawidłowej i czucia nerwowo-mięśniowego. W pierwszej kolejności należy angażować duże partie mięśniowe, jak nogi i plecy. Następnie średnie, jak klatka piersiowa i barki. Na koniec najmniejsze, czyli biceps i triceps. Zerknij jeszcze raz i postaraj się ułożyć plan opary o siady, ciągi, wznosy bioder, podciągania, wyciskania.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Wiek 38 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 120
Jestem początkujący. Przeczytałem że każdy ruch jest dobry:).
Spróbuję w ten sposób.


-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x6
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12




Zmieniony przez - thebill007 w dniu 2023-08-02 19:23:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6494 Napisanych postów 77245 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 762178
Oczywiście, że każda forma aktywności fizycznej będzie lepsza, niż nic. Można to jednak porównać do zarabiania na życie. Po co zbiegać aluminium po śmietnikach i zarobić 20 złotych dziennie, skoro można pracować za lepsze pieniądze, dając z siebie trochę więcej w znalezieniu tej pracy?

W tej chwili wygląda to już dużo lepiej. Bazą są ćwiczenia wielostawowe/złożone, a w pierwszej kolejności angażujesz największe partie mięśniowe, które obciążają najbardziej układ nerwowo-mięśniowy. Sugeruję większe ilości powtórzeń. Nie nauczysz się techniki, schodząc z ilością powtórzeń tak nisko i zapewne dając większe obciążenie.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Usunięty przez domer za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Wiek 38 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Wiek 38 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 120
-Przysiady ze sztangą klasyczne 12x4 - 5kg obciążenia + sztanga
-Wiosłowanie sztangą 3x12 - 11,5kg
-Martwy ciąg 4x12 - 27,5kg
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - 17,5kg
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12 - 2,5kg
-Odwrotne pompki 3x6
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 5kg
-Skłony z obciążeniem 3x12 17,5 kg

W ten sposób sobię ćwiczę od dwóch tygodni. Technicznie wychodzi mi to według mnie dobrze. Czuję się bardzo dobrze.
Liczę też kalorie dzięki Waszemu Potreningu.

Z treningu powinienem wracać całkowicie zmęczony czy nadający się jeszcze do lekkiej fizycznej pracy?



Zmieniony przez - thebill007 w dniu 2023-08-16 21:40:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6494 Napisanych postów 77245 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 762178
Z czego wynika takie obciążenie? Nie jesteś w stanie trenować z większą intensywnością obciążenia zachowując prawidłową technikę ćwiczeń? Do nauki dla osoby bardzo początkującej i unikającej zajęć wychowania fizycznego w szkole będzie ok, ale ogólnie ciężko będzie o jakiś progres w takiej sytuacji. Zapewne masz xx powtórzeń zapasu. Nie zaangażujesz w ten sposób układu nerwowo-mięśniowego. Jeżeli technika aż tak kuleje, że musisz trenować w zasadzie bez obciążenia, to zdecydowanie sugeruję skonsultować to z trenerem personalnym.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Wiek 38 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 120
Takie obciążenie wynika z braku siły. Mam 37 lat a jakikolwiek sport przestałem uprawiać z 15 lat temu.
Trzy miesiące temu miałem problem żeby zrobić kilka przysiadów bez ciężaru.
W tej chwili ćwiczę tak:
-Przysiady ze sztangą klasyczne 12x4 - 7,5kg obciążenia + sztanga. Bardzo ciężko wyjść mi z głębokiego przysiadu, płytkie szły by na większym ciężarze.

-Wiosłowanie sztangą 3x12 - 15kg + sztanga . Tutaj może faktycznie jestem w stanie zwiększyć trochę obciążenie.
-Martwy ciąg 4x12 - 30kg + sztanga- Tu też myślę że będę próbował więcej na najbliższym treningu.

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - 17,5kg + sztanga. Nie jestem w stanie zrobić więcej. Dwie ostatnie serie i powtórzenia 11, 12 to już telepiące ręce a od 6-7 powtórzenia zaczyna się robić b. ciężko.

-Wyciskanie hantli siedząc 3x12 - 2,5kg + ciężar gryfu na jedną rękę. Tu jestem w stanie trochę zwiększyć ale najmniejszy kółko mam 1,25. Moszę sobie kupić mniejsze.

-Odwrotne pompki 3x6 - tu nie mam większych problemów.

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 5kg + sztanga - próbowałem dokładać ale nie jestem w stanie więcej (chyba że będę miał mniejsze talerze).

-Skłony z obciążeniem 3x12 17,5 kg + sztanga. tutaj pracuję nad techniką.

Dziękuję za odpowiedź.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6494 Napisanych postów 77245 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 762178
Nie pozostaje więc nic innego, jak trzymać się założeń planu treningowego i w miarę możliwości progresować z obciążeniem. Oczywiście, najważniejsze będzie to, aby uczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i na nich bazować. W sytuacji, gdy zwiększone obciążenie powoduje zaburzenia techniki ćwiczeń, warto zejść niżej i obciążeniem. Szczególnie po wykonaniu ostatniej serii. Tak aby w pamięci jako ostatnia została tak wykonana w prawidłowy sposób. Zapewne samemu ciężko jest to Tobie ocenić. Wart wrzucić filmy z ćwiczeń, lub skonsultować to z trenerem.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szczupłe nadgarstki - porady

Następny temat

Trening Push Pull Legs - ocena

WHEY premium