Plan na mięśnie antagonistyczne 4-dni

Cześć,

Właśnie wchodzę na redukcję i przygotowałem sobie plan na 4 dni w modelu mięśni antagonistycznych i super serii.
Poniżej to co wymodziłem. Najprawdopodobniej usunę 2 ćwiczenia na nogi, bo wydaje się za dużo na 1 dzień. Pytanie co wrzucić w zamian w tym czasie?
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie.
Staż 10lat+, 31 lat, 82kg. Siłownia towarzyszy mi od zawsze, jednak nigdy nie próbowałem przekroczyć poziomu średnio-zaawansowanego. Nie jestem żadnym ekspertem :)
planuję przerwy 90-120s. między zestawami.

1 plecy podciąganie szeroko 3x6-8
1 klatka wyciskanie płasko sztangi 3x6-8
2 plecy przyciąganie linki wąsko siedząc 3x8-12
2 klatka wyciskanie siedząc na maszynie 3x8-12
3 plecy przyciąganie sztangielek w oparciu 3x8-12
3 klatka rozpiętki na skosie 3x8-12
4 brzuch spięcia brzucha leżąc 3x15
4 brzuch unoszenie nóg w leżeniu 3x15

1 nogi przysiad ze sztangą z przodu 3x6-8
1 nogi przysiad głęboki z sztangą głeboko na kartku 3x6-8
2 nogi suwnica 3x8-12
2 nogi skłon ze sztangą na karku 3x8-12
3 nogi wyprosty na maszynie siedząc 3x8-12
3 nogi uginanie nóg leżąc na maszynie 3x8-12
4 łydki stawanie na palcach z obc 3x15
4 łydki krzesełko 3x15

1 barki Żołnierskie 3x6
2 barki wzniosy na boki - maszyna 3x8-12
2 barki podciąganie hantli do brody w pochyleniu 3x8-12
3 biceps linka z dołu 3x10
3 triceps linka z góry 3x10
4 biceps zginanie na maszynie 3x10
4 triceps prostowanie na maszynie 3x10
5 brzuch allahy 3x15

1 nogi/grzbiet martwy ciąg 3x8
2 klatka wyciskanie sztangi skos dodatni 3x8-10
3 barki rozpiętki w opadzie tułowia 3x10-12
4 biceps uginanie sztangi 3x10
5 triceps dipy 3x12
6 przedramie rolowanie 3x
7 brzuch plank 3x1min



Zmieniony przez - Alius w dniu 2023-11-20 12:12:03

Powiem Ci szczerze, że ja bym aż tak nie kombinował z tym podziałem treningowym bo samo założenie jest fajne, ale w praktyce idealnie poukładać plan treningowy żeby każdą partię zaatakować dwa razy w tygodniu już nie jest tak łatwo.

Postaram Ci się dać jakieś wskazówki jeśli chodzi o sam plan, który ułożyłeś.

Plan klatki z grzbietem wygląda całkiem dobrze, ale brakuje mi jakiegoś ćwiczenia ciężkiego na grzbiet poza podciąganiem na drążku jakiejś formy wiosłowania sztangą/hantlem/półsztangą.

W nogach dałbym jedną wersję przysiadów w 5 seriach niż dzielić to na dwa ćwiczenia, a dodatkowo za dużo tutaj maszyn, a za mało wolnych ciężarów. Dałbym zamiast tej suwnicy wykroki z hantlami, a w ćwiczeniach na tył uda więcej serii w tych ćwiczeniach, które masz.

W dniu barków z ramionami dałbym jakieś ćwiczenia wolnociężarowe na te ramiona, a nie tylko maszyny.

Ten ostatni dzień treningowy to takie fbw, ale dość lekki ten dzień masz.

W ćwiczeniach na brzuch zastosuj jakąś większą różnorodność, wszystkimi ćwiczeniami trenujesz tylko proste brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-20 14:24:11

Dzięki za uwagi. Nie lubię robić ciągle tego samego dlatego często zawsze co 3-5 miesięcy staram się zmienić system treningowy. FBW,Uupper-lower, push pull legs, split itp.

Czyli zostawić pojedynczo przysiad bez superserii. Od roku praktycznie zawsze robię ze sztangą na karku to nie wiem czy kontynuować, czy jednak przedni robić.
Podmieniłem ćwiczenia żeby w dniu z tricepsem/bicepsem było więcej wolnego ciężaru.
Ostatni dzień wydaje mi się nie jest aż tak lekki z uwagi na martwy ciąg. Wrzucony głównie po to, żeby 2 raz pobudzić każdą partię w tygodniu.

Jestem po 2 pierwszych treningach. Muszę na pewno przyzwyczaić się to mniejszego obciążenia z uwagi na superserie :) w dniu nóg przy pierwszej superserii bardzo czuć pośladek, zastanawiam się czy to z powodu słabszej partii czy ten plan ma może zbyt duży nacisk na tą partię mięśniowa.
Tak by to wyglądało po zmianach:

1 plecy podciąganie szeroko 3x6-8
1 klatka wyciskanie płasko sztangi 3x6-8
2 plecy przyciąganie linki wąsko siedząc 3x8-12
2 klatka wyciskanie siedząc na maszynie (wyciskanie sztangielek?) 3x8-12
3 plecy przyciąganie sztangielek w oparciu o ławkę (teoretycznie wolny ciężar, ale mogę zmienić na przyciąganie sztangi) 3x8-12
3 klatka rozpiętki na skosie 3x8-12
4 brzuch spięcia brzucha leżąc 3x15
4 brzuch unoszenie nóg w leżeniu 3x15

1 nogi przysiad z sztangą na karku 4-5x6-8
2 nogi wykroki w przód z sztangielkami 3x8-12
2 nogi skłon ze sztangą na karku 3x8-12
3 nogi wyprosty na maszynie siedząc 3x8-12
3 nogi uginanie nóg leżąc na maszynie 3x8-12
4 łydki stawanie na palcach z obc 3x15
4 łydki krzesełko 3x15

1 barki Żołnierskie 3x6
2 barki wzniosy na boki - maszyna 3x8-12
2 barki podciąganie hantli do brody w pochyleniu 3x8-12
3 biceps uginanie sztangi stojąc 3x10
3 triceps dipy z obciążeniem 3x10
4 biceps linka z dołu 3x10
4 triceps linka z góry 3x10
5 brzuch allahy 3x15

1 nogi/grzbiet martwy ciąg 3x8
2 klatka wyciskanie sztangi skos dodatni 3x8-10
3 barki rozpiętki w opadzie tułowia 3x10-12
4 biceps zginanie na maszynie 3x10
5 triceps prostowanie na maszynie 3x10
6 przedramie rolowanie 3x
7 brzuch side plank 3x1min




Zmieniony przez - Alius w dniu 2023-11-22 10:34:37

Zmieniony przez - Alius w dniu 2023-11-22 10:35:37

Wiesz co fajnie jest co jakiś czas zmieniać w planie pewne parametry i nie musi to być tak rzadko co 3-5 miesięcy. Sam najczęściej układam mikrocykle 8 maksymalnie 10 tygodniowe i później jakieś elementy zmieniam.
Istotne żebyś po prostu nie skakał z planu na plan tylko żeby one wynikały jeden z drugiego albo były swoją kontynuacją.

Wiadomo, że ułożony plan jest szkieletem i pewne rzeczy można na bieżąco w nim wymieniać bo Tobie się ma trenować dobrze.

Plan wygląda w porządku i spokojnie można nim trenować.

Dzięki, pozdrawiam.