Ocena planu treningowego

Cześć, chciałbym przejść z planu fbw na up,low/pp, czyli trening 4x w tyg, dotychczas, ostatnie 6 tyg trenowałem planem fbw, czas coś zmienić, chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczonym okiem zerknął jak to wszystko się komponuje, wiek 22lata, cel: redukcja, staż 2 lata bez przerw, waga aktualna 92kg, jeśli chodzi o trening zaplanowałem sobie go na okres 6-8 tyg, w tym czasie planuję zakończyć redukcje aczkolwiek zobaczymy jak to będzie wyglądało przed lustrem;)

Upper:
Podciąganie nachwyt 5x
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x6-8
OHP 4x6-8
Tylni akton barku na maszynie 3x10
Wyciskanie francuskie zza głowy na wyciągu 3x10
Spider curls z hantlami 3x10
Spacer farmera jednorącz 3x max


Lower
Przysiad 4x10 (mniejszy ciężar, wolniejsze tempo)
Wykroki 3x6-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
RDL 3x8
Uginanie na maszynie dwójki 3x10-12
Łydki 5x max

REST

Push
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4x5
Wyciskanie na maszynie (górna część klatki) 3x10
Rozpiętki na bramie 3xmax
Wyciskanie hantli siedząc 3x6-8
Wznosy hatnli do boku 3x10-12 (wiem, ze to bardziej pull aczkolwiek wydaje mi się, że nie ma problemu umieszczenia tego cwiczenia w pushu)
Dipy 3x
Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10
Allaszki 3x10-15
Plank 2x max

Pull
Wiosłowanie sztangą 4x8-10
Ściąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny jednorącz 3x10
Narciarz na linkach 3x10
Szrugsy 3x10-12
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10
Uginanie hantli chwyt młotkowy 3x10
Spacer farmera 3x max

REST

REST

Jeśli chodzi o progresję, zaczynam od tempa 2/0/0/0, staram się wydlużać fazy, dodawać pauzy, a jak się uda to dodaje ciężaru i delikatnie obcinam powtórzenia, zastanawiam się również o dodaniu 5-tego dnia trenigowego i dodać dzień dla nóg, obciąć deliktanie objętość z dnia lower i dodać lżejszy dodatkowy dzien równiez osobny dla nóg, czekam na jakiś komentarz, z góry dzięki! Większość ćwiczeń stosowałem już w planie fbw, myślę, że zmiana układu trenowania i dodaniu paru alternatyw wystarczy po nowy bodziec. Dodam, że muszę unikać martwego ciągu mimo, że bardzo go lubiłem, przysiad też nie robię dużymi ciężarami ze względu na problemy z lędźwiami przy ogromnych obciążeniach.



Zmieniony przez - dekru_ w dniu 2024-01-06 14:08:54

Na pewno zmiana formy treningu da nowy bodziec dla mięśni, a dodatkowo plan treningowy nabierze świeżości.

Plan upper jest bardzo fajnie ułożony nie wiem czy Ci potrzebne to ćwiczenie na tył barków, ale jeśli chcesz to możesz jak najbardziej mieć w planie.

W planie lower nie wiem jak na tym etapie się czujesz ale ja bym tutaj dał nieco większą objętość treningową bo nogi trenujesz raz w tygodniu co porównaniu do pozostałych partii jest mało więc ewentualnie tutaj podbić objętość i zastanów się czy tutaj nie dać klasyka w martwym ciągu będzie mocniejszy ciężarowo, ale jeśli nie możesz to nic na siłę.

W push ćwiczenia masz dobrze dobrane wiadomo, że to unoszenie bokiem nie do końca jest push, ale dobrze po wyciskaniu uzupełni trening bocznej części naramiennych.

Pull jest w porządku.

Na brzuch/rdzeń też masz dobrze ćwiczenia wkomponowane w plan treningowy. Jak chcesz pracować z tempem to negatyw 2 sekundowy nie jest jakiś wymagający zwłaszcza, że pozostałe fragment tempa są dynamiczne. Choć na redukcji to szału z przyrostami siły nie będzie.

Poprawki są bardziej kosmetyczne bo plan sam w sobie masz fajnie ułożony.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-09 13:50:44

Dzięki bardzo za opinie, zmodyfikuje go kosmetycznie i bedzie dzialal