Progresuję w formie dobicia do 12 powtórzeń, a przy 12 powtórzeniach podnoszę ciężar o minimum i próbuję znowu pobić do 12 powtórzeń.
Np: 12/12/12 x 55kg -> 12/12/8 x 60kg
W super serii mam zwykle 1 min przerwy pomiedzy cwiczeniami + dłuższa przerwa po serii.
Góra A:
- Superseria 1: Wyciskanie hantli na wzniosie 3x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 1 min przerwy
- Superseria 1: Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 2 min przerwy
- Wyciskanie hantli 3x12 / 3 min przerwy
- Wyciskanie nad głowę z hantlami w przysiadzie 3x12 (+ 2 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy
- Rozpiętki na kablu 3x12 / 1.5 min przerwy
- Superseria 2: Wiosłowanie jednorącz w klęku na wyciągu górnym [Zdjęcie] 4x12 / 1 min przerwy
- Superseria 2: Wzniosy boczne na lince 4x12 / 2 min przerwy
- Superseria 3: Wyprosty tricepsa na kablu 3x12 / 30s przerwy
- Superseria 3: Uginanie ramienia z linką za plecam 2x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie młotkowe 2x12 / 1.5 min przerwy
Dół A:
- Uginaniu podudzi na siedząco na maszynie 3x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 1 min przerwy {Wyciskam dwugłowy, żeby bardziej pobudzić go do przysiadów}
- Przysiady ze sztangą 3x6 (+3 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy
- Wyciskanie nog na prasie 3x12 / 3 min przerwy
- Superseria 1: Uginaniu podudzi na siedząco na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Superseria 2: Prostowanie nóg na siedząco na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie łydek na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie łydek na prasie 3x12 / 1 min przerwy
- Coś na brzuch, jak sprawnie pójdzie trening
Góra B:
- Wiosłowanie na lince z szerokim chwytem 3x12 (+3 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy {Robiłem wiosłowanie ze sztangą na wolnym ciężarze, ale im dalej w las, tym większe skupienie było na utrzymaniu kręgosłupa}
- Wiosłowanie na lince z bliskim chwytem 3x12 / 3 min przerwy
- Ściąganie drążka z szerokim chwytem 3x12 / 3 min przerwy {Aktualnie jestem za cięzki, żeby zrobić sensowną ilość powtórzeń na podciąganiu, a siłka nie ma maszyny ze wspomaganiem}
- Wyciskanie hantli na wzniosie 3x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy
- Wyciskanie hantli 3x12 / 3 min przerwy
- Superseria 1: Wzniosy boczne na lince 4x12 / 1 min przerwy
- Superseria 1: Sciąganie linki do twarzy - face pull 3x12 / 1 min przerwy
- Wyprosty tricepsa na kablu 2x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie tricepsa zza głowy stojąc na kablu 2x12 / 1 min przerwy
- Modlitewnik 3x12 / 1 min przerwy
Dół B:
- Uginaniu podudzi na siedząco na maszynie 3x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 1 min przerwy
- Przysiady na maszynie 3x8 (+3 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy {Planuje zmienic na normalny przysiad / front squat jak tylko poprawię niestabilność w dolnych plecach}
- Wyciskanie nog na prasie 3x12 / 3 min przerwy
- Superseria 1: Uginaniu podudzi na siedząco na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Superseria 2: Prostowanie nóg na siedząco na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie łydek na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie łydek na prasie 3x12 / 1 min przerwy