PUSH PULL AB - do oceny

Cześć,
Dawno mnie tu nie było, od 2 lat chodzę sobie regularnie na siłownie, bardziej jako odskocznia od pracy. Przez ten czas trenowałem splitem, raczej standardowy trening 3xtydz. Złapałem jednak większą motywację i stwierdziłem że pora zmienić trening, posiedziałem dzis na forum, poczytałem i stwierdziłem że dla mnie lepszym rozwiązaniem bedzie PUSH PULL. Mam w planach trening 4x tydzień i dodatkowo po każdym treningu cardio. Mój cel to zrównoważona redukcja. Sprawdziłem treningi na 4 dni zamieszczone na forum i wybrałem jeden - PUSH PULL AB to system treningowy bazujący na dwóch schematach, które wykonujemy zamiennie w tygodniu.. Jednak troche go zmodyfikowałem i prosze Was o ocene. Nie zmieniałem ilości ćwiczen, na marginesie wydaje mi się że jest trochę dużo, ale proszę Was o opinie i porady ewentualne co zmienić. Z góry dziękuję, poniżej wklejam plan.

Trening:
Dzień I PUSH A - Niedziela
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-francuskie wyciskanie sztangi lub hantelek 3x12 - tutaj sie zastanawiam czy nie zamienic
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12


Dzień II PULL A - Poniedziałek
-ściganie drązka na wyciągu górnym 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
-Horyzontalne przyciąganie drążka trzymanego szeroko 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8
-Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Allaszki 3x12

Wtorek - Wolne

Dzień IV PUSH B - Środa
-wypychanie nogami na suwnicy 4x15
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12



Dzień V PULL B - Czwartek
-ściganie drązka na wyciągu górnym podchwytem 4x12
-Wiosłowanie siedząc na maszynie 3x12
-Rumuński Martwy ciąg 4x12
-Żuraw 3x12
-Face pull 3x12
-Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8
-Prostowanie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12

Piątek/ Sobota - Wolne

Ogólnie sam podział i pomysł treningu jest całkiem sensowny, ale są pewne rzeczy, na które zwrócę Ci uwagę i warto rozważyć zmiany.

W planie push A zastanawia mnie dobór objętości treningowej bo na wszystkie partie masz więcej serii niż na nogi, nawet na triceps masz więcej, a przecież wielkość partii mięśniowej zdecydowanie różna. Poza tym unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull jednak nie raz zostaje jako dobitka po wyciskaniu na braki.

W drugim dniu zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego warto dać podciąganie na drążku jako ćwiczenie bardziej złożone i efektywne, tutaj bym dał żurawia z tego ostatniego treningu.

W push nie dawałbym unoszenia w przód bo to ćwiczenie zupełnie niepotrzebne gdy ogólnie masz sporo wyciskań w planie treningowym.

W drugim pull ta zamiana żurawia na uginanie nóg powinna się dobrze sprawdzić. Bo połączenie rdl z żurawiem może być za ciężkie na jednym treningu.

Ogólna objętość w treningu jest dość duża, ale jak jesteś w miarę zaawansowany dieta i regeneracja na odpowiednim poziomie to powinno być dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-26 16:27:05