Trening PPL do oceny

Cześć.
Chciałbym się doradzić czy plan dobrze ułożony i ćwiczenia dobrze dobrałem.
Wiek 45 lat
Staż 5 lat z większymi i mniejszymi przerwami. Ostatnio systematycznie od roku. Ostatni trening systemem fbw, chcę zmienić. Wzrost 178 waga 95. Celem jest masa mięśniową.
Ze względu na system pracy trenuje w układzie DT, DT, DT, DNT, DNT, DT, DT, DNT w oparciu plan realizowany według kolejności.

LEGS
1. Przysiad high bar 2sr+1bo
2 Przysiad front 1sr+1bo
3. Przysiad Smith (stopy i kolana razem, 3s R8-10
4. Przysiad bułgarski z hantlami 3s (8-12/noga)
5. Wypychanie suwnica obunoz (rozstaw normalny) 3s (15-20)
6. Prostowanie maszyna 2s+RP 15sek (10-15)
7. Uginanie leżąc z hantlem między stopami 2s+RP 15sek)

PUSH1
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 2sr+1bo
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 1sr+1bo
3. Floor press hantle 2s (8-12)
Flypress 2s (8-12)
4.Rozpiętki linki/maszyna 2s+RP 15sek (10-15)
5. Wyciskanie hantli na barki 3s (6-10)
6. Seria łączona x3:
● Unoszenie sztangi łamanej do brody (8-12)
● Unoszenie bokiem linki (15-20)
7. Skull crusher/Francuz 1sr+1bo
8. Prostowanie ramion ze sznurami stojąc 2s potrójny dropset (10-15)

PULL
1. Wiosło sztangą 2sr+1bo
2. Podciąganie mlotkowo 2sr+1bo
3. Rack pull snatch 3s R6-8
4. Seal row hantle ławka skos 3s (8-12)
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3s (8-12)
6. Przenoszenie hantla zza głowy 3s (10-15)
7. Uginanie z drążkiem prostym wyciąg dolny, stojąc, łokcie do przodu 1sr+1bo
8. Uginanie modlitewnik z hantle młotkowo jednorącz 2s + RP 15sek (10-15)

2jki+PULL
1. MCNPN Smith 2sr+1bo
2. Hip thrust 2sr+1bo
3. Żuraw 3s MAX (<15)
4. Ściąganie z góry szeroko hammer 2sr+1bo
5. Wiosło hammer 2sr+1bo
6. Narciarz 3s (10-15)
7. Odwrotne rozpiętki 3s (10-15)
8. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w przysiadzie, oparcie o kolana 1sr+1bo
9. Uginanie młotkowe wyciąg dolny stojąc 2s potrójny dropset (10 -15)

PUSH2
1. OHP siedząc wolny ciężar 2sr+1bo
2. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s (8-12)
3. Unoszenie do brody drążka wyciągu dolnego 3s (10-15)
4. Unoszenie hantli przodem, naprzemiennie 3s (15-20)
5. Wyciskanie leżąc Smith, z pauza 2sek 3s (6-10)
6. Seria łączona x3:
● Wyciskanie hantli skos dodatni (8-12)
● Rozpiętki hantle skos 20st (10-15)
7. Dipsy maszyna wersja triceps 1sr+1bo
8. Prostowanie ramion, wyciąg górny zza głowy uchwyt V 2s + RP 15sek (10-15)

Zastanawia mnie dobór ćwiczeń i objętości w Twoim planie.

W dniu nóg masz 3 formy przysiadów i w każdym jakaś mała liczba serii 3 serie w hb, 2 serie we froncie, 3 serie na smithcie. A do tego jeszcze bułgary, suwnica, wyprosty.
Po co Ci tyle tego?
Tyle różnych ćwiczeń i rozdrabnianie się na jakieś 2-3 serie dla mnie mija się z celem. Wybierz jedną formę przysiadu i tam zrób więcej serii tak aby ich intensywność była odpowiednia. Bo na pewnym etapie dawanie wielu ćwiczeń i w każdym ledwo liźniesz mięśnie.

Poza tym dzień nóg to nie tylko czwórki. Tył uda bardzo słabo wypada w tym treningu.

Ja bym poszedł w zupełnie inną stronę skupiłbym się na podstawach czyli większości złożonych ćwiczeniach, ale w większej ilości serii. Dla mnie za bardzo się rozdrabniasz w tych ćwiczeniach.

W push ta sama historia co w pierwszym planie dużo ćwiczeń, a mało konkretów jak dla mnie.

W pull można powiedzieć taki sam zarzut jak we wcześniejszych planach.

W drugim pull widzę, że mocniej się skupiłeś na tyle uda i to bardzo dobrze jeśli w pierwszym dniu nóg je traktujesz delikatnie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-29 11:52:21