Ocena planu gora dol

Cześć,

Na początek coś o mnie, 30 lat, 4 lata stażu, z czego 2 ostatnie z głowa(trening, dieta)
WL - 86
Przysiad - 110
Martwy - 120

Przerobione plany - fbw, push/pull, push/pull/legs

Aktualnie chce spróbwać z góra doł

Dol - SIŁA
1.Przysiad sumo 4x3-4p
2.Wykroki ze sztanga 4x3-4p
3.Przysiad zerchera 4x3-4p
4.Wspiecia na palce 4x3-4p
5.hip trust 4x3-4p
6.syzyfki 4xmax
7.hollow body 4xmax
8.naprzemienne sieganie do kostek leżac 4xmax

gora sila
1.wioslowanie sztanga lezac na lawce 4x3-4p
2.wioslowanie w opadzie tulowia 4x3-4p
3.wyciskanie sztangi na plaskiej 4x3-4p
4.wyciskanie sztangi skos ujemny 4x3-4p
5.OHP 4x8-10
6.wznosy bokiem 4x8-10
7.ugianie ramion ze sztanga nachwytem 4x8-10
8.wyciskanie francuskie hantli 4x8-10
9.waskie pompki 4xmax

dol hiper
1.martwy z hantlami/klasyczny martwy 4x8-10
2.wykroki 4x8-10
3.bulgary 4x8-10
4.zuraw 4x8-10
5.wspiecia na palce jednonoz 4x8-10
6.świeca z wyprostowaniem nog lezac 4xmax
7.sklony boczne z hantlem 4xmax


gora hiper
1.wyciskanie hantli plaska 4x8-10
2.wyciskanie hantli skos + 4x8-10
3.wioslowanie hantla 4x8-10
4.Focze wioslowanie 4x8-10
5.arnoldki 4x8-10
6.T raise 4x8-10
7.uginanie młotkowe siedzac 4x8-10
8.uginianie sztangi 4x8-10
9.pompki w podporze tyłem 4xmax

Z góry dziękuje za ocenę/sugestie co do zmian

Dół siła

Nie do końca podoba mi się dobór ćwiczeń w tym dniu treningowym. Przysiad jak najbardziej się nadaje w tym dniu, ale już wykroki na 3-4 powtórzenia średnio się sprawdzą. Podobnie jak bym dużych ciężarów nie szarpał w zercher squat. Usytuowanie sztangi w tym ćwiczeniu nie sprzyja bardzo dużym obciążeniom, ale jeśli dla Ciebie jest komfortowo to śmiało.
W hip thrust pośladkom można spokojnie zaserwować większy zakres powtórzeń. Zamiast tego spokojnie możesz w tym planie po przysiadach dać martwy ciąg.

Góra siła dlaczego dwa wiosłowania jeszcze jedno gdzie leżysz na ławce? Daj zamiast tego wiosłowania na ławce podciąganie na drążku z dowieszonym ciężarem do tego wiosłowanie i będzie w porządku.
Nie wiem po co w tym planie pozostałe ćwiczenia? Ohp daj 5 powtórzeń, a unoszenia, uginania sobie odpuść.

Dół hipertrofia. Bułgary, wykroki na czwórki wystarczą w zupełności do tego rdl + żuraw, do tego wspięcia i jest ok.

Góra hipertrofia może być, ale masz małą różnorodność ćwiczeń. Można więcej ten plan urozmaicić i w dniu siły faktycznie popracować na złożonych ćwiczeniach, a w dniu hipertrofii pobawić się na większej ilości izolacji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-18 16:32:20