Ocena planu + przewidywania

Witam mam do oceny plan treningowy stricte pod trening do upadku mięśniowego. Obecnie zastanawiam się nad treningiem FBW do upadku, bo dotychczas wykonywałem trening: Klata plecy I Nogi I Barki i ręce. Po 3-4 ćwiczenia na duże grupy i 1-2 na małe, czyli partie ćwiczone tylko raz w tyg. Progres w ciężarze był fajny z treningu na trening, a ćwiczyłem tym planem mniej więcej 1,5 roku, a staż to okolice 3 lat. W obecnym FBW ilość serii roboczych na partię na treningu wynosiłaby tylko jedną serię, z tymże partia trenowana jest 3 razy w tyg. Przesyłam zdjęcie dotychczasowego treningu (nie wyglądał tak samo - zakresy powtórzeń były zdecydowanie mniejsze-nigdy nie wychodziłem powyżej 10, na biceps była tylko 1 seria na modlitewniku). Na tym treningu nie byłem raczej przetrenowany i dobrze się czułem. Faza koncentryczna powolna 2-4s a ekscentryka szybka 1s. Wiek 18 lat, dieta i regeneracja na dobrym poziomie.

Co sądzicie o takim planie, jest coś do zmienienia? Nie będzie on zbyt mocnym treningiem?











Zmieniony przez - Bowtedyczuje w dniu 2024-03-31 18:49:59

Powiem Ci, że jak na zaawansowanego nie do końca mi się podobają mi się ćwiczenia, które dobrałeś.

W planie A dlaczego nie dasz klasycznych przysiadów? Zdecydowanie lepsze pod kątem budowania masy i siły mięśniowej niż hacksquat.
Jak już chcesz mocniej przetrenować danego dnia nogi to zamiast tego prostowania dałbym wykroki czy przysiad bułgarski.
Zamiast wyciągu daj sobie wolny ciężar do wiosłowania, a zamiast odwodzenia na tył barku daj jakąś formę wyciskania nad głowę.

W planie B zamiast tego uginania nóg daj martwy ciąg klasyczny. Generalnie lubię rozpiętki, ale jako jedyne ćwiczenie w danym dniu na klatkę może być za słabe.
Brak ćwiczenia na barki w planie.

W planie C ta suwnica od biedy ujdzie, ale zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego powinieneś mieć podciąganie na drążku. Wznosy bokiem ujdą, ale może być coś bardziej złożonego.

Ogólnie masz dziwne te plany bo niby fbw, a jednak mało ćwiczeń takich złożonych na jakich powinieneś opierać plany fbw. Pamiętaj, że nie trzeba dochodzić do upadku w serii.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-03 15:27:07

Rozpisz go czytelnie

TRENING A

Przysiad Hacksquat 8-10
Wyciskanie płaskie 6-8
Prostowanie ud 16-20
Wiosłowanie na wyciągu 10-14
Uginanie na biceps w oparciu pleców 8-12
Odwodzenie na tył barku 12-16

Trening B

Uginanie na dwugłowe 12-16
Rozpietki 10-14
Wznosy łydek 12-20
Kayak Row 10-14
Dipy na triceps 6-8
Młotki 8-12

Trening C

Suwnica 14-18
Wyciskanie w skosie 6-10
Ściąganie z góry pod kątem 120° 8-12
Wznosy bokiem ja wyciągu zza pleców 10-16
Prostowanie na triceps podchwytem 10-14
Spider curl na wyciągu 8-12
Szrugsy 8-12

Rozpisalem trening FBW z jedną serią roboczą do upadku. Faza ekscentryczna powolna i kontrolowana nierzadko okolice 2-3s a koncentryczna w miarę techniki dynamiczna. Zaznaczam że jestem naturalem





Zmieniony przez - Bowtedyczuje w dniu 2024-04-02 16:54:51

rion10

Rozpisz go czytelnie

TRENING A

Przysiad Hacksquat 8-10
Wyciskanie płaskie 6-8
Prostowanie ud 16-20
Wiosłowanie na wyciągu 10-14
Uginanie na biceps w oparciu pleców 8-12
Odwodzenie na tył barku 12-16

Trening B

Uginanie na dwugłowe 12-16
Rozpietki 10-14
Wznosy łydek 12-20
Kayak Row 10-14
Dipy na triceps 6-8
Młotki 8-12

Trening C

Suwnica 14-18
Wyciskanie w skosie 6-10
Ściąganie z góry pod kątem 120° 8-12
Wznosy bokiem ja wyciągu zza pleców 10-16
Prostowanie na triceps podchwytem 10-14
Spider curl na wyciągu 8-12
Szrugsy 8-12

Rozpisalem trening FBW z jedną serią roboczą do upadku. Faza ekscentryczna powolna i kontrolowana nierzadko okolice 2-3s a koncentryczna w miarę techniki dynamiczna. Zaznaczam że jestem naturalem