Trening w domu. priorytet:nogi

Cześć, zawsze ćwiczyłem na siłowni(ok.9 lat) ale od paru miesięcy ćwiczę w domu.
Niestety, póki co, nie mam możliwości robienia przysiadów ze sztangą, muszę dopiero ogarnąć miejsce i stojak.
Na plecy podciągam się trzymając się balkonu, także tak to póki co wygląda :D Ale daje radę.

Wcześniej nogi ćwiczyłem normalnie ale teraz przez dłuższy czas ćwiczyłem je mniej intensywnie, ze względu na kontuzję i ból ale już się go praktycznie pozbyłem i chciałbym teraz właśnie skupić się na nogach.
Tzn dokładniej chciałbym skupić się na rozbudowie nóg a jeśli chodzi o górę tu chciałbym się bardziej skupić na sile niż masie.

Do tej pory, w domu, ćwiczyłem 3 x w tygodniu czasem gdy miałem czas 4 raz robiłem inne ćwiczenia, których nie uwzględniłem w tych 3 dniach.

Trening wygląda tak:

Nogi:
5 serii wykroków
5 serii martwego ciągu na prostych nogach
3 serie przysiadu bułgarskiego
3 serie wspięć na palce
Czasem jak mam siłę dorzucę 3-5 serii przysiadów z trzymaniem talerzy 30 kg i ew. hip thrusty czy uginanie nóg w leżeniu z hantlem, jak ma mi kto podać.

No i potem reszta plecy, klatka itd

i tak 3x w tygodniu więc tygodniowo to wychodzi 15 serii wykroków, 15 martwego, 9 bułgar, 9 wspięcia na palce (na przemian na stojąco i na siedząco) i ew. te dodatkowe ćwiczenia.

Z tym, że po nogach już wiadomo czuję zmęczenie i myślę, że ta reszta mimo wysiłku mogłaby lepiej iść jeśli rozdzielę te treningi.No i taki trening w sumie zajmuje około 2.5h czasem dłużej.
Chciałbym wygospodarować to jakoś tak, żeby zrobić 5-6 treningów po te 1,5h +-.

Generalnie teraz jeszcze jestem na redukcji ale miesiąc może 1.5 i myślę będzie koniec redukcji i 0 albo dodatnie kalorie.

Podpowiedzcie mi proszę, czy jeśli rozłożę te treningi tak, że dołożę 2 dodatkowe dni tylko na nogi i tu zrobię trening:

7/8 serii wykroków
7/8 serii martwego ciągu na prostych nogach
4/5 serie przysiadu bułgarskiego
4/5 serie wspięć na palce
4/5 serii przysiadów z trzymaniem talerzy 30 kg i ew. hip thrusty czy uginanie nóg w leżeniu z hantlem

To czy będzie to OK czy zmienić coś ?
Pozdrawiam!



Zmieniony przez - fluent w dniu 2024-04-22 17:23:45

Czyli w zasadzie wychodzi na to, że chcesz wykonać trening w podziale góra/dół przy czym trening dołu będziesz wykonywał 2 razy w tygodniu, a góry 3 razy w tygodniu.

Można taki podział jak najbardziej wykonać pod warunkiem, że trening góry też jakoś sensownie zaplanujesz.
Rozumiem, że nie jesteś w stanie na razie wykonywać przysiadów ze sztangą, ale przysiad to nie tylko sztanga. Możesz zamiast wykroków dać sobie na przykład goblet squat świetna forma przysiadów z hantlami, która może być właśnie wstępem do tego aby później je zmienić na przysiady ze sztangą.

Dlatego w jednym dniu możesz sobie dać jako główne ćwiczenie wykroki, a w drugim ten goblet squat. Wiadomo, że ciężarowo ten goblet może być słaby, ale od czego jest zakres powtórzeń i tempo w ćwiczeniach. Dasz 4 sekundy negatywu to zdrowo Ci czwórki przeczołga.

Jak masz dwa ćwiczenia w planie angażujące mocno czwórki to warto dać też dwa na tył uda czyli rdl super i jakąś formę uginania. Może być uginanie z hantlami, ale trudniejsze ćwiczenie to żuraw, który jak masz możliwość wykonać warto.
Na koniec coś na łydki i będzie ok.
Tak na prawdę możesz sobie stworzyć dwa zestawy treningowe dla nóg.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-23 14:14:37

Nie za bardzo rozumiem jak chcesz trenować. Chcesz zrobić 3 razy w tygodniu trening fbw, a do tego jeszcze dołożyć dodatkowo 2 treningi nóg?

rion10

Nie za bardzo rozumiem jak chcesz trenować. Chcesz zrobić 3 razy w tygodniu trening fbw, a do tego jeszcze dołożyć dodatkowo 2 treningi nóg?

Siemanko, chcę 3 razy fbw tak jak do tej pory tylko bez nóg, a same nogi w inne 2 dni. I czy te ćwiczenia, które wykonuję będą okej póki przysiadów nie ogarnę. Co myślisz ?

rion10

Czyli w zasadzie wychodzi na to, że chcesz wykonać trening w podziale góra/dół przy czym trening dołu będziesz wykonywał 2 razy w tygodniu, a góry 3 razy w tygodniu.

Można taki podział jak najbardziej wykonać pod warunkiem, że trening góry też jakoś sensownie zaplanujesz.
Rozumiem, że nie jesteś w stanie na razie wykonywać przysiadów ze sztangą, ale przysiad to nie tylko sztanga. Możesz zamiast wykroków dać sobie na przykład goblet squat świetna forma przysiadów z hantlami, która może być właśnie wstępem do tego aby później je zmienić na przysiady ze sztangą.

Dlatego w jednym dniu możesz sobie dać jako główne ćwiczenie wykroki, a w drugim ten goblet squat. Wiadomo, że ciężarowo ten goblet może być słaby, ale od czego jest zakres powtórzeń i tempo w ćwiczeniach. Dasz 4 sekundy negatywu to zdrowo Ci czwórki przeczołga.

Jak masz dwa ćwiczenia w planie angażujące mocno czwórki to warto dać też dwa na tył uda czyli rdl super i jakąś formę uginania. Może być uginanie z hantlami, ale trudniejsze ćwiczenie to żuraw, który jak masz możliwość wykonać warto.
Na koniec coś na łydki i będzie ok.
Tak na prawdę możesz sobie stworzyć dwa zestawy treningowe dla nóg.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-23 14:14:37

I super!
Fajnie, dzięki za odpowiedź. To tak zrobię z tymi ćwiczeniami. Żurawia spróbuję może jakoś to wymyślę. A górę tak, górę już sobie rozplanowałem.
Jeszcze raz dzięki!

Przy czym pamiętaj, że żuraw to bardzo wymagające ćwiczenie i początkowo zrobić je bez jakiejkolwiek pomocy ze strony rąk będzie ciężko. Więc w fazie pozytywnej możesz sobie mocno pomagać rękami, a starć się wykonywać tylko część negatywu samemu, a później też opaść z pomocą rąk.

Jak nigdy nie wykonywałeś tego ćwiczenia to bardzo polecam bo jest diabelnie skuteczne i gwarantuje wspaniałe doświadczenia bólowe następnego dnia po treningu ale prawidłowo wykonane genialnie buduje tył całego uda.

Ja polecam żurawia robić z gumą żeby dopasować do swojego stopnia zaawansowania ;D robiłem tak jak miałem rękę w gipsie i nie mogłem dźwigać xd