Dziennik wojsko dieta redukcyjna [80,5kg]

Dość szybko je zrobiłem. Tak naprawdę to czułem podczas treningu problemy z chwytem. Myślę, że mięśnie przedramienia mogą być trochę pomęczone.
Dodam jeszcze do zapisu dzisiejszy trening biegowy
WTOREK [14.05.2024 r.]]

Bieganie: 7 minut rozgrzewki - tempi 5:20 + 2 km w tempie 4:30 + 1 km spokojnego biegu - tempo 5:00



Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-14 23:38:33

Nawiązując do poprawy ilości powtórzeń na drążku i wspomnianej przez Ciebie siły chwytu, czyli przedramienia, to istotne będzie powiązanie między nimi. Im silniejsze mamy przedramię i siłę chwytu, tym większą ilość powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać. Z reguły mięśnie pleców jeszcze są e stanie pracować, a w pierwszej kolejności wysiada właśnie chwyt. Dlatego też warto pomyśleć o jego wzmocnieniu, chociażby ćwiczeniami izometrycznymi, jak chociażby zwis na drążku, spacer z kettlem, trzymanie sztangi z obciążeniem, czy też trzymanie jednorącz krążka z obciążeniem.

Wziąłem to pod uwagę w swoim treningu. Trenuję dość dynamicznie. Dostosowuję ćwiczenia do sił, możliwości i aktualnego poziomu wytrenowania.

CZWARTEK [16.05.2024 r.]

Ćwiczenia aktywizujące łopatki 3 x 12 + 3 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1,2,3 seria bez obciążenia, 4 i 5 z obciążeniem 2 kg)
2. Podciąganie australijskie 3 x 12
3. Swobodny zwis na drążku 3 x 20 s
4. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną x 10 15 kg
5. Skłony tułowia 2 x 3 minuty
6. Podciąganie łopatek 2 x 15

Wieczorem czeka mnie bieganie. W ogóle to dzisiaj się zważyłem i na wadze naczczo było 82.3 kg. Poczekam do niedzieli to będzie dwa tygodnie od kiedy stosuje dietę, zrobię pomiary i wagę. Jeśli waga będzie powyżej 82 to będę musiał już ciąć kalorie np. do 2300.

EDIT:
Bieganie 9 km, tempo: 5:09 min/km


Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-17 23:50:45

SOBOTA [18.05.2024 r.]

Aktywizacja łopatek w zwisie na drążku 3 x 12
1. Podciąganie nachwytem piramida 1,2,3,4,5,4,3 (z tym, że "5" zrobiłem z hakami na chwyt)
2. Opuszczanie się nachwytem szeroko do karku (tyłem) 3 x 5
3. Podciąganie z gumą nachwytem 3 x 8
4. Wiosłowanie 3 x 15 (20-25 kg) - dodałem razem ze zmianą chwytu przy opuszczaniu, żeby pobudzić trochę bardziej szeroki grzbietu
5. Pompki na poręczach (dip) 3 x 12 dzisiaj bez obciążenia - zmęczyłem się podciąganiami
6. Skłony tułowia 3 x 120 s (40,40,40) - tak naprawdę pierwsza seria 150s, kolejne 180s. docelowo chce zrobić 3 x 120 s i 40 powtórzeń

Mieszam trochę w tym treningu, dodaje, odejmuje ćwiczeń. Czuję się na każdym inaczej zmęczony. Staram się pobudzać pracę mięśni odpowiedzialnych za podciąganie różnymi ćwiczeniami. Mam trochę przemyśleń odnośnie tego czy by czasem bardziej niezaostrzyć diety. Myślę, że jakbym odjął sobie z 5 kg to podciąganie mogłoby być blisko mojego celu.
Bieganie przełożę sobie na jutrzejszy wolny dzień, z dietą to póki co odbieram trochę kalorii w dzień nietreningowy.
Jutro dodam zdjęcia i nowe pomiary.



Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-18 12:03:43

NIEDZIELA [19.05.2024 r.]

Pierwsze porównanie od rozpoczęcia prowadzenia dziennika. Zdjęć na razie nie dodaję, nie widać na nich zmiany. Może delikatnie mniejsza oponka. Czuję lekkie pomęczenie po treningu. Właściwie codziennie bardziej odczuwalne mięśnie ramienia i przedramienia. Po wczorajszym treningu w końcu czuję, że plecy popracowały także zamierzam kontynuować ten kierunek ćwiczeń. W liczbie podciągnięć większej zmiany nie widzę ale ćwiczę co drugi dzień więc wiadomo, że po krótkiej przerwie od treningu zrobię co najmniej jeden więcej. Dam sobie jeszcze chwilę na podjęcie decyzji co dalej z kaloriami. Efekt wzrostu (czy braku spadku) wagi powiązuję z powrotem do wyższych kalorii (aktualnie 2500, wcześniej nie liczyłem ale często poniżej 2000) oraz rozpoczęciem spożywania kreatyny. Póki co, na razie po prostu nie będę dojadał do tych 2500 (bo czasami zdarza mi się, że nie mam większego uczucia głodu i 2200 czy nawet 2000 by mi wystarczyło). Także w dni treningowe dbami o węgle, szczególnie okołotreningowo. W dni bez ćwiczeń nie będę pilnował, żeby dociągać do 2500 i czasem odpuszczę wcześniej. Zobaczę co się będzie działo za tydzień i w dniu 1 czerwca. Wieczorem bieganie!

	08.05.2024 r.	19.05.2024 r.
Waga [kg]	80.5	81
Obwód ramienia [cm]	35.5	36.5
Obwód pasa [cm]	92	92
Obwód brzucha [cm]	95	93.5
Obwód talii[cm]	87	86
Obwód klatki [cm]	106	110

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-19 09:16:37