Trening

Witam,
zamieszczam poniżej mój cykl treningowy. Powstał na podstawie waszych artykułów i materiałów z sieci. Jest on rozpisany na dwa tygodnie na przemian. Proszę o krytykę i ewentulne poprawki. Zaznaczam, że ćwiczę w domu i posiadam ławkę prostą i śkośną, wyciąg i takie coś na nogi wszystko własnej produkcji.
Pozdrawiam
TYDZIEŃ I
Poniedziałek - Klatka + Brzuch
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroki nachwyt 4X
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej średni nachwyt 4X
3) Rozpiętki na ławce poziomej 2x
4) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3
Brzuch
1) Spinanie brzucha leżąc 4X do wyczerpania
2) Przenoszenie nóg za głowę w leżeniu 3X do wyczerpania

Wtorek - Grzbiet + Przedramiona
Plecy
1) Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku szeroki nachwyt 4X
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego szeroki nachwyt 4X
3) Przyciąganie linki wyciągu górnego wąski podchwyt 4X
4) Martwy ciąg 3X
Przedramiona
1) Prostowanie nadgarstków ze sztanga (nachwyt) 3X do wyczerpania
2) Zginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 3X do wyczerpania

Środa - Przerwa

Czwartek - Barki + Łydki
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4X
2) Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4X
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski nachwyt 4X
4) Unoszenie barków ze sztanga z przodu (szrugsy) 3X
Łydki
1) Wspięcia na palce 4X do wyczerpania

Piątek - Ramiona
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4X
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x
3) Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4X
Tricepsy
1) Francuskie wyciskanie leżąc 4X
2) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu nachwyt 4X
3) Pompki na poręczach 4X

Sobota - Uda
Czworoglowe
1) Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4X
2) Przysiady ze sztanga na barkach 4X
Dwugłowe
1) Zginanie podudzi leżąc 4X
2) Martwy ciąg na prostych nogach 4X


TYDZIEŃ II
Poniedziałek - Klatka + Brzuch
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej szeroki nachwyt 4X
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej średni nachwyt 4X
3) Rozpiętki na ławce skośnej 2x
4) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3
Brzuch
1) Spinanie brzucha leżąc 4X do wyczerpania
2) Przenoszenie nóg za głowę w leżeniu 4X do wyczerpania

Wtorek - Grzbiet + Przedramiona
Plecy
1) Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki szeroki nachwyt 4X
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego średni nachwyt 4X
3) Przyciąganie linki wyciągu górnego średni podchwyt 4X
4) Martwy ciąg 3X
Przedramiona
1) Prostowanie nadgarstków ze sztanga (nachwyt) 3X do wyczerpania
2) Zginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 3X do wyczerpania

Środa - Przerwa

Czwartek - Barki + Łydki
Barki
1) Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4X
2) Unoszenie sztangi przodem 4X
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki nachwyt 4X
4) Unoszenie barków ze sztanga z tyłu (szrugsy) 3X
Łydki
1) Wspięcia na palce 4X do wyczerpania

Piątek - Ramiona
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwyt 4X
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4X
Tricepsy
1) Francuskie wyciskanie siedząc 4X
2) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu podchwyt 4X
3) Pompki na poręczach 4X

Sobota - Uda
Czworoglowe
1) Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4X
2) Przysiady ze sztanga na barkach 4X
Dwugłowe
1) Zginanie podudzi leżąc 4X
2) Martwy ciąg na prostych nogach 4X

powiedz coś wiecej o sobie: ile już trenujesz, wiek, cel treningu,czy stosowałeś okresy regeneracyjne..

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-09 11:06:06

po pierwsze to tak jak wujaszek powiada , o sobie coś a na tą chwilę mogę tylko kilka uwag co do rozkładu powiedzieć

1. nie zmieniaj treningu co tydzień innego bo to nie ma sensu , mięśnie będą zbyt zdezoriętowane i zamiast w mase to w najlepszym wypadku pójdą w wytrzymałość

2. nie wiem ile ćwiczysz ale nawet jak niewiadomo zaawansowany jesteś to nie polecam treningu częściej niż 3 razy w tygoniu , a już najlepiej w takim ułożeniu

pon = klatka + triceps
środa = plecy + biceps
piatek = barki + nogi

ale to tylko wstepne poprawki , napisz coś o sobie to bajemy działać dalej

narqua