oceńcie trening

Cwicze od 8 miesiecy mam 18 lat 60 kilo wagi i 165 cm. wzrostu oto mój trening:
pon. - klatka:
wyciskanie na plaskiej 4x8
wyciskanie na skosie 4x8
rozpietki na plaskiej 4x6
hantelki na skosie 4x6

wt. - biceps
uginanie sztngi 4x8
uginanie hantli 4x8
modlitewnik łamana 4x6
hantle-mlotki 4x6
hantle w podporze o kolano 4x6

śr. - barki
wyciskanie sztangi przed glowa 4x6
wyciskanie hantli 4x6
podciaganie sztangi do brody 4x6
unoszenie sztangi do przodu 4x6
unoszenie lokci bokiem 4x6

czw. klatka
wyciskanie na plaskiej 4x12
wyciskanie skos w dol 4x10
hantle skos w dol 3x10
rozpietki skos w gore 3x10
hantle na plaskiej 3x10

pt. - triceps biceps
tric.-uginanie hantli za glowa 3x8
bic. -modlitewnik hantle 3x6
tric.-wyciskanie francuskie 3x8
bic. -modlitewnik prosta 3x6
tric.-pompki na poreczach 3x8
bic. -mlotki na siedzaco

do tego codziennie robie brzuch i raz w tygodniu nogi bo trnuje pilke nozna w miejscowym klubie.
Teraz przez wakacje planuje wziasc jakies odrzywki na mase kupilem juz kreatyne i nie wiem z czym ja wziasc zebym mial dobry przyrost masy. Piszcie korekty w moim treningu i jakie odrzywki warto zakupic

tening niedobry, za dużo ćwiczeń na partie, za dużo razy w tygodniu te same partie i dużo by jeszcze wymieniać, ułóż sobie plan według rozpiski i daj do sprawdzenia

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

by onkel/ faku (skompletowane przez michaila)

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-25 14:05:29

Jak tak sobie czytam te tematy to widze non stop te same problemy i Fake wklejajacego w kolko to samo

i to bedzie tak się ciągneło do usranej śmierci
jest wyszukiwarka i pełno takich samych problemów, więc apeluje by z niej skorzystać od czasu do czasu

Plan do bani - wogole przestaje odpowiadac na takie bzdury. moja rada wez sie za cyklicznosc albo sluchaj Onkela. A przedewszystkim Atlas Cwiczen na pamiec chlopie !

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470