staz : kilka miesiecy cwiczen
trening :
1 dzień - poniedziałek
klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 12/10/8/6
- wyciskanie leżąc na skos 12/10/8/6
- rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń
triceps
- wyciskanie leżąc na płasko w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń
2 dzień - wtorek
nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie po 12 powtorzen
- uginanie nog lezac 4 serie po 15 powtorzen
- prostowanie nog siedzac 4 serie po 15 powtorzen
- wyprosty z ciezarem na barkach 4 serie po 20 powtorzen (lydki)
3 dzień - odpoczynek
4 dzień - czwartek
plecy
- podciaganie na drazku 3 serie po max powtorzen
- podciąganie sztangi do klatki w opadzie 12/10/8/6
- wznosy tulowia 3 serie po 12 powtorzen
- szrugsy 4 serie po 12 powtorzen
- ściąganie drążka do karku 3 serie po 10 powtórzeń
biceps
- uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/6
- modlitewnik 4 serie po 10 powtorzen
5 dzień - piątek
barki
- wyciskanie sztangi siedzac od karku 12/10/8/6
- unoszenie sztangi stojac wzdluz tulowia 3 serie po 10 powtorzen
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3 serie po 10 powtorzen
przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń
prosze o ewentualne poprawki kolejnosci wykonywania cwiczen, dni wyk. cw., powtorzen i serii :]
pozdro