Poniedziałek
GRZBIET
1.podciaganie na drazku szerokim uchwytem do klatki 3 x max
2.ściąganie wyciagu do karku szerokim nachwytem 4
3.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
4.martwy ciąg na suwnicy "PROG" 4
5.szrugsy sztanga ”PROG” 5
NOGI
1.przysiady ze sztanga "PROG" 5-6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
Środa
KLATKA + BRZUCH
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 5
4.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4
5.rozpietki 4
Piątek
BARKI + BRZUCH
1.unoszenie ramion bokiem w góre z hantelkami 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 4
5.unoszenie ramion wprzód ze sztanga 3
Sobota
BICEPS + TRICEPS
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Francuskie wyciskanie 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max