SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Troche o Treningu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1135

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1829 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 32662
Tajemnica sukcesów w sporcie tkwi zapewne w pewnych uwarunkowaniach genetycznych, trybie życia, osobistym zaangażowaniu, ale przyczyn należy również szukać w systematycznym, dobrze zaplanowanym treningu i w umiejętnym dozowaniu wysiłku. Organizm człowieka, odpowiednio zaadaptowany przez długi trening, może znosić nawet bardzo duże obciążenie, ale tylko w określonym czasie. Praca na najwyższych obciążeniach przez cały rok nieuchronnie prowadzi do przemęczenia, kontuzji i zahamowania postępów. Stąd też we wszystkich dyscyplinach sportu uwzględnia się w treningu pewne cykle oraz okresy, w których akcentowany jest rozwój różnych cech motorycznych i nawyków technicznych. Organizm łatwiej przystosowuje się do rytmicznej aktywności: sprawniej mobilizowane są wszystkie mechanizmy biorące udział w pracy, bardziej efektywny jest przebieg procesów wypoczynkowych. Taki trening jest bardziej ekonomiczny, a jednoczenie bardziej skuteczny. W sportach siłowych konieczna jest cykliczność, gdyż ciągły, bardzo intensywny wysiłek szybko męczy organizm, tym samym nie daje oczekiwanych efektów. Po pewnym okresie ciężkiego treningu należy zmniejszyć intensywność, aby organizm mógł się w pełni zregenerować. Następnie należy ćwiczyć coraz ciężej, aby osiągnąć najwyższą formę sportową w kolejnym sprawdzianie (zawodach). Tak więc w treningu kulturystycznym wyróżniamy 3 podstawowe okresy:

OKRES PRZYGOTOWAWCZY:
Okres przygotowawczy w półrocznym makrocyklu treningowym trwa około3-4 miesięcy. Głównym celem tego okresu jest kształtowanie budowy kulturystycznej. Należy zwrócić uwagę na rozwój siły, nie zaniedbując przy tym wytrzymałości oraz ogólnych proporcji. Okres ten powinien być okazją do zwiększenia masy mięśni i poprawy proporcji. Ćwiczymy wtedy z obciążeniem (ok. 80% CM - ciężaru maksymalnego).Stosujemy również specjalną dietę wysokobiałkową oraz bogatą w węglowodany(energię).Dieta w dużej mierze decyduje o sukcesie w tym sporcie.

Większość kulturystów uważa, że stosowanie w tym okresie 6-12 powtórzeń w seriach jest najkorzystniejsze dla rozwoju masy oraz siły. Jednak każdy organizm inaczej reaguje na trening, należy więc eksperymentować na własnym ciele. Trening powinien trwać 60-90 min. Odpoczynek między seriami 60-90 sekund. Ruch negatywny (opuszczanie )powinien być wykonywany powoli i dokładnie (3-4 sek.),zaś pozytywny (wznoszenia ciężaru)szybciej(2 sek.)Podczas jednego ćwiczenia wykonujemy 3-5 serii, na duże partie mięśniowe ok.12-15 serii,(mięśnie ud, klatka piersiowa, grzbiet), zaś na mniejsze 8-10(brzuch, obręcz barkowa, ramiona

OKRES STARTOWY:
Okres startowy w kulturystyce trwa około 1-2 miesięcy. W tym czasie przebiega dalsze doskonalenie, przede wszystkim specjalnych funkcji oraz umiejętności. Trening ma za zadanie przygotowanie do zawodów. Głównym celem jest definiowanie sylwetki, praca nad jakością (zwiększenie intensywności treningu przez skrócenie przerw między seriami do ok. 30 sekund oraz wykonywaniem większej liczby powtórzeń w serii), gęstością, rzeźbą umięśnienia. Ważne jest aby pozbyć się tkanki tłuszczowej i wody pozakomórkowej w celu pokazania na zawodach szczegółów umięśnienia. Należy trenować 6 razy w tygodniu z mniejszymi obciążeniami do (ok. 60% CM), liczba powtórzeń powinna wahać się w granicach 20-tu.Zwykle kulturyści trenują dwa razy dziennie uzupełniając trening ćwiczeniami aerobowymi. Innym bardzo ważnym elementem jest racjonalne odżywianie. Kulturysta w tym okresie powinien dostarczać organizmowi średniej ilości węglowodanów, dużo białka oraz minimum tłuszczu. Na tydzień przed startem spożycie węglowodanów należy zmniejszyć o połowę, zwiększając jednocześnie spożycie protein. Na 3 dni przed zawodami zwiększamy ilość węglowodanów a zmniejszamy ilość białka. Ostatnie tygodnie to również pozowanie, które należy opanować do perfekcji. Ten niewątpliwie najcięższy okres w kulturystyce kończy się zawodami

OKRES PRZEJŚCIOWY
Okres przejściowy ukierunkowany jest na odnowę potencjału po obciążeniach treningowych oraz startowych, a jednocześnie jest przygotowaniem do kolejnego makrocyklu. Szczególną uwagę powinno się zwrócić na pełnowartościową odnowę fizyczną oraz psychiczną. Trwa on około 2-3 tygodnie i charakteryzuje się niewielkim wysiłkiem z małymi obciążeniami (40-50% CM), oraz sporty uzupełniające : pływanie, gry zespołowe, ćwiczenia aerobowe. Po zakończeniu tego okresu nadchodzi czas ciężkiej pracy, czyli powrót do większych ciężarów-okres przygotowawczy(robienie masy), a następnie startowy(robienie rzeźby)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Podaj autora i żródło.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1829 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 32662
gdzies w wyszukiwarce gogle (z zednego forum)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
nie mozesz powiedziec gdzies z google.
podaj autora- bo inaczej forum moze miec prlbemy jakie kiedys juz byly [mateo mowil]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1829 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 32662
.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 599 Napisanych postów 23111 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 106556
http://priv.ciechnet.pl/dso/trening.htm

oto źródło

kurde ale ze mnie szpieg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1829 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 32662
hiehiehie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Turok - za wklejki z cudzych stron też można wyalać bana, bo potem Mateo musi siłę tłumaczyć i słuchać straszenia sądami...

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1829 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 32662
ok sorry
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST kiedy zacząć?

Następny temat

plan na mase do oceny

WHEY premium