PONIEDZIAŁEK:
klata
1.)wyciskanie sztangielek na plaskiej zbliżając je do siebie w powietrzu 12/12/10
2.)wyciskanie sztangi na płaskiej wąski uchwyt 12/10/8
3.)wyciskanie na płaskiej małpi chwyt 12/10/8
4.)rozpiętki 10/10/8
tric
1.)francuskie jednorącz 10/10/10
2.)francuskie sztanga 10/8/6
3.)rozciąganie expandera 8/6/4
WTOREK
basen (ok 1h)
rowerek 30 min.
brzuch
1.) podciąganie nóg w wiszeniu 10/10/10
2.) spiecia z nogami trzymanymi na podwyższeniu do zmęczenia
3.) podnoszenie nóg do pionu do zmęczenia
ŚRODA
rower 30 min
CZWARTEK
plecy:
1.)podciaganie sie na drążku szerokim chwytem 3 serie do zmęczenia
2.)wiosłowanie w opadzie 10/8/8
3.) wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu 12/10/8
(martwego nie robie bo bola mnie po nim plecy)
bic
1.)uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.)uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 12/10/10
3.) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12/10/8
PIĄTEK
rower 30 min
brzuch
tak jak we wtorek
SOBOTA
nogi
1.)przysiady ze sztanga 12/10/8
2.) wykrok z hantelkami 12/12/12
3.) uginanie nog na maszynie 10/8/8
4.) prostowanie nog na maszynie 10/8/8
5.) wspiecia lydek na palcach 30/30/20
6.) wspiecia na pietach 25/25/25
barki
1.) podnoszenie hantelek bokiem do konta 45 stopni 10/8/8
2.) podnoszenie hantelek bokiem 12/10/8
3.) wyciskanie w kleku zza głowy 12/10/8
4.)unoszenie sztangi prostymi rękami przed soba ( no takie wahadło=]) 8/6/4
NIEDZIELA
odpoczynek
co sądzicie ( pewnie zły =]]) prosze o ocene i ewentualne poprawki)
doradca w AD