ciekawy art o wykoku i szybkości

Trochę się przeliczyłem , na razie jestem lekko za połową. Bądź cierpliwy ;).

ok, nie śpiesz się

TRENING SIŁOWY DLA SPRINTERÓW

Wybór ćwiczeń

Moce = Siła x Szybkość.
Ponieważ szybkość ( tempo rozwoju siły ) jest częściowo rozwijana podczas treningu sprinterskiego, priorytetem na siłowni is rozwinięcie maksymalnej siły. Najłatwiej jest to osiągnąć podczas ćwiczeń na siłę maksymalną ( statyczną ). Ćwiczenia na siłę maksymalną są określane tutaj, jako złożone ćwiczenie, które bezpiecznie pozwala na wytworzenie maksymalnej siły. Ćwiczyć powinno się z wolnym ciężarem, ćwiczeniami wielo-stawowymi i konkretnie do mięśni używanych w sprincie ( Mięśnie kostek, kolan i bioder).

Te typy ćwiczeń stymulują także ostry wzrost anabolicznych hormonów (testosteron i Hormon wzrostu).
Przysiad.
Proszę także o przeczytanie oddzielnego artykułu. Przysiadanie i wplątywanie się w technikę funkcjonowania mięśni.

Przysiad został opisany jak Król Ćwiczeń - To z pewnością powinno być zasadnicze ćwiczenie dla większości sprinterów. Główne mięśnie, które angażuje to mięśnie prostowników kostek, kolan, bioder i grzbietu.

Sprinty tym czasem obejmują w niewielkim stopniu mięśnie zginaczy kolanowych i biodrowych, dlatego intuicja podpowiada, że częściowy przysiad byłby bardziej właściwy. Jednak dla gibkości, popieram pełny,

Olimpijski styl Przysiadów ze sztangą na barkach, a nie różne nie-pełne odmiany, z następujących powodów:
- Większy zakres ruchu w biodrze, stąd większe zaangażowanie ( i czas pod napięciem ) prostowników biodra.
- Większy zakres ruchu koło kostki, stąd większe zaangażowanie prostowników kostki.
- Pozycja biodra jest najlepsza w równoległej pozycji, większe ciężary można podnosić przy nie-pełnych kombinacjach przysiadów, dlatego ryzyko kontuzji kręgosłupa jest znacznie zwiększona.
- Łatwiej jest określić rozwój. Przy nie pełnych przysiadach jet tendencja do zwiększania ciężaru kosztem zakresu ruchu, np. pół przysiadu stają się ćwierć przysiadami.
- Poprawia pewność pod ciężkimi ciężarami.
- Ćwierć-siady bardziej obciążają ścięgno na przodzie kolana.
- Chociaż kontakt z powierzchnią przy maksymalnej prędkości sprintu jest bliska maksymalnemu rozciągnięciu w biodrze, podczas wczesnego przyspieszania kąty w biodrze( i kolanie) są znacznie ostrzejsze. Co więcej, noga musi być wyciągnięta szybko z 90+ stopni podczas powrotu.

Front Przysiady
Podczas robienia Przysiadów ze sztangą na barkach jest tendencja, do robienia większego zgięcia w biodrze w stykowym punkcie, w celu skrócenia momentu przylegania ciała do kolan. Front Przysiady automatycznie ograniczają jakiekolwiek skłonności i mięśnie czworogłowe są tutaj bardziej ograniczającym czynnikiem.

Kiedy tułów zostaje bardziej wyprostowany, podczas ekcentrycznegp etapu Przysiadu ze sztangą na barkach możesz uważać ich, jako odmienny załadunek dla mięśni czworogłowych.
Okres, w którym ciężar jest przy biodrach jest większe podczas front-siadów i stąd maksymalne wyniki są znacznie mniejsze przy Przysiadach ze sztangą na barkach. Front Siady mogą dlatego być używane dla różnorodności i do zredukowania napięcia w Centralnym Układzie Nerwowym. Front Siady mogą być uważana za bardziej bezpieczne ćwiczenie, ponieważ ciężar może być zrzucony, jeżeli okaże się zbyt ciężki.
Front Siady wymagają jednak większej giętkości w stawach łokciowych i wielu sportowców uważa za niewygodne, by mieć sztangę na przodzie ramion.

Wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnierskie.
Wyciskanie leżąc jest ćwiczeniem wykonywanym przez praktycznie wszystkich elitarnych sprinterów. Główne mięśnie zaangażowane to Klatka, Tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych. Są argumenty, że

Wyciskanie leżąc może dodać znaczącą nie-funkcjonalną masę, która w rzeczywistości może redukować moc sportowca w stosunku do wagi. Mięśnie piersiowe służą główni do poziomego przewodzenia ramieniem i nie jest to ruch, który wykonuje się przy sprincie. Wyciskanie Leżąc jest również głównym "ego" wśród ćwiczeń, dlatego jest tendencja, by podkreślać jego znaczenie. Może to redukować adaptację możliwych rezerw dla innych konkretnych parametrów szkoleniowych.
Przewrotnie jednak, wyciskanie leżąc zostało zasugerowane jako zbawienne ćwiczenie dla sprinterów właśnie z powodu swojej ograniczonej specyfiki. Adaptacje nerwowe z jednego zakresu ruchu przechodzą do wszystkich innych zakresów ruchu. Wyciskanie na ławce wykorzystuje około 35% jednostek siły napędowej ciała i dlatego może być używane do stymulowanie Centralnego Układu Nerwowego, bez powodowania znużenia mięśniowego w bardziej specyficznych grupach mięśniowych. To jest szczególnie przydatne, kiedy "zawężamy się" do ważnych zawodów.
Wyciskanie żołnierskie może być jednak bezpieczniejszym ( szyja nie jest pomiędzy sztangą i podłogą!) i bardziej wyszczególniającym wyciskającym ruchem. To wzmacnia przednie i boczne( z powodu lepszego ROM - nie wiem co to jest) mięśnie naramienne i tricepsy, ale nie mięśnie klatki piersiowej, dlatego możemy uniknąć nie funkcjonalnej masy mięśniowej. Naramienne i Tricepsy są uruchamiane podczas ruchu do odpowiedniego zgięcia i wyprostu. Inaczej niż przy wyciskaniu leżąc, które jest wykonywane w pozycji leżącej, wyciskanie żołnierskie potrzebuje również stabilizacji kręgosłupa. W końcu, maksymalne możliwe ciężary są mniejsze, więc napięcie w Centralnym Układzie Nerwowym jest także mniejsze.

Martwy Ciąg
Martwy ciąg angażuje wiele tych samych grup mięśniowych co przysiad, np. Prostowników kolana i biodra, a dodatkowo przedramiona i górne partie mięśni grzbietu. Martwe ciąg są jednak mniej popularnym wyborem dla sprinterów.
Powodem tego jest:
- Mniejszy zakres ruchu.
- Trudność w bezpiecznym wykonaniu ekscentrycznej części podnoszenia z dużym ciężarem, który redukuje czas poniżej napięcia i usuwa ważny bodziec dla wzrostu siły.
- Duże męczenie Centralnego Układu Nerwowego podnoszenia ciężarów blisko maksów: Najlepszego ćwiczenia ze wszystkich Oddziałuje negatywnie na dalszą część sesji treningowej.

Snatch Deadlift (

powiększa zakres ruchu z powodu niższej pozycji startowej. Ta mechaniczna niekorzyść redukuje także maksymalny ciężar, stąd napięcie w Centralnym Układzie Nerwowym także jest redukowane.

Martwy Ciąg o prostych nogach.
To ćwiczenie szczególnie celuje w mięśnie dwugłowe ud. Nie jest ono szanowane, jako prawdziwe ćwiczenie na siłę statyczną, ponieważ zbliżanie się do maksymalnych ciężarów jest dużym ryzykiem kontuzji. Zgięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym pod ciężarem powoduje, że ciężar jest przenoszony z prostowników kręgosłupa na połączone wiązadła w kolumnie kręgosłupa. Jeżeli używamy tego ćwiczenia, zakres powinien być ograniczony do tego, w którym atleta może utrzymać "naturalną" pozycje w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Olimpijskie boje.

Boje Olimpijskie i ich pochodne nie są ćwiczeniami na siłę statyczną, z powodu " Deficytu siły eksplozywnej". Maksymalne siłą może być wyprodukowana tylko przy małej prędkości. Power Clean jest szalenie popularnym ćwiczeniem dla wszystkich sportowców w sportach siłowych. Ciężary, dla ludzi potrafiących wykonać to ćwiczenie poprawnie, może być dostatecznie zbliżony do maksymalnej ciągnięć( czytaj. Martwego ciągu), by wydobyć postęp w mocy maksymalnej. Ciężary w Rwaniu i Power Snatchach będą miały jednak ograniczone efekt na maksymalną moc u doświadczonych atletów. Rwanie i jego wariacje będą używane przede wszystkim do poprawy tempa rozwoju mocy ( Jakości dostatecznie i odpowiednio osiągniętej podczas samego sprintu)
Olimpijskie boje pozwalają na wynagrodzenie przyspieszenia, to jest ciężar może przyspieszyć chociaż zewnętrzny zakres.( nie do końca rozumiem ;/) TO nie jest bezpiecznie możliwe z większością ćwiczeń na siłę statyczną, ponieważ to może sprawić, że stawy bardzo się rozciągną i możliwa jest stracenie kontroli nad ciężarem. W przysiadzie np. Ciężar może zeskoczyć z barków. Olimpijskie boje są ćwiczeniem całego ciała i dlatego bardzo wydajnym wykorzystaniem czasu treningowego. Te ćwiczenia mogą dostarczać wystarczającego bodźca górnej części ciała, by uniemożliwić ruchy wyciskanie i podciąganie ( np. Wyciskanie leżąc)
Olimpijskie Boje wymagają wysokiego poziomu biegłości technicznej, zanim siła będzie mogła być bezpiecznie wyrażona. Z tego powodu niektórzy trenerzy mogą uważać, że czas wymagany do mistrzowskiego wykonywania bojów może być lepiej spędzony na rozwijaniu siły w bardziej podstawowych złożonych ćwiczeniach.
Ćwiczenia "Rdzeniowe".
Są to ćwiczenia na mięśnie "posturalne", które pozwalają na wydajne przekazywanie siły z dolnej do górnej części ciała.

Rdzeniowe mięśnie unoszące(Prostowniki?): HyperExtension (

Żuraw, Podpór przodem.

Rdzeniowe Zginacze(Mięśnie Brzucha): Brzuszki, Skłony w klęku(

Spięcia (

Brzuszki na skosie, "WoodChopper"(

Pi9llar ( Świeca?), Wznosy nóg.

Mięśnie skośne Brzucha - Skłony boczne, Podpory bokiem.


Wiele z podstawowych ćwiczeń przedstawionych wcześniej ( jak przysiady i podciągnięcia) wymaga dużej aktywności tzw. "rdzeniowych" mięśni do stabilizacji kręgosłupa. Z tego powodu potrzebne są te właśnie specjalne ćwiczenia ( szczególnie dla rdzeniowych mięśni unoszących).

Ćwiczenia podstawowe ze szwajcarskimi piłkami stały się popularne w ostatnich latach. Brak stabilizacji jednak, redukuje maksymalną aktywność w mięśniach, dlatego zanim nauka nie zasugeruje inaczej, będę kontynuował poparcie dla bardziej tradycyjnych ćwiczeń.

Inne tryby treningowe.

Plyometryka (SSC)

Plyometryka jest używana by redukować hamowanie ścięgnowego Golgi (Nie wiem co to znaczy ;/) i maksymalizować odruch Myostatyczny oraz poprawiać szybkość rozwoju siły. Twierdzę, że plyometryka nie jest potrzebna sprinterom z następujących powodów:
- Sprint sam w sobie jest plyoemtryczny ( I poprawia RFD ).
- Kontakt z podłożem w sprincie jest mniejszy niż 0,1 sekundy przy najlepszym wykonaniu na największej prędkości. Kontakt z ziemią przy większości skoków jest znacznie dłuższy.
Duże ryzyko kontuzji specjalnie dla mięśni i ścięgien.
- Olimpijskie boje są częściowo plyometryczne ( Zgięcie obu nóg )
- Bez używania zaawansowanego technicznie wyposażenia, takiego jak maty do skoków rozwój jest trudny do określenia.

Jeżeli już wykonujesz, to nie więcej niż 40 powtórzeń na serię.

Rzut piłką lekarską ( z nad głowy)
- Poprawia RFD (Prędkość rozwoju siły)
- Poprawia koordynację międzymięśniową.
- Większa odległość/wysokość rzutów
- Małe napięcie w Centralnym Układzie Nerwowym, dlatego może być używany podczas okresu meczowego ( kiedy częstotliwość treningu siłowego jest zredukowana ).
- Może być używana w niskiej objętości przed sesjami na bierni by "rozgrzać" układ nerwowy.

Rwanie z zawieszonej pozycji może oferować wyjątkowe korzyści dla siłowych sportowców. Przez wykonywanie ruchu z wcześniejszym zgięciem w biodrach,

Powtórzenia:
Proszę zobaczyć oddzielny artykuł : Optymalny dobór Powtórzeń.
Dominująca <6 powtórzeń dla podstawowych ćwiczeń, <3 dla wariacji olimpijskich bojów, Powody:
- Redukuje to błędy w technice i ryzyko kontuzji.
- Maksymalizuje przejście z typu włókien IIa do typu IIb ( szybsze do szybszych )
- Minimalizuje przyrost nie-funkcjonalnej masy i maksymalizuję stosunek mocy do wagi
- Maksymalizuje poprawę kontroli motoryki stąd redukuje Ścięgnowe Golgi Organ( nie wiem co to znaczy ;/) i zahamowanie antagonistów
- Redukuje różnice w odpoczynku pomiędzy seriami, stąd pozwala na dokładniejszą analizę rozwoju.
- Zawęża zakres powtórzeń unikając "kondycyjnego" ryzyka ( Bólu mięśniowego) poruszania się z wysokiej do niskiej liczby powtórzeń i odwrotnie.

Intensywność
Proszę zobaczyć oddzielny artykuł: Zapas w ciężarze - Metoda wyboru intensywności treningu
Trening o wysokiej intensywności.

Macrocykle trwają 4-6 tygodni by zredukować nieświeżość i upewnić się, że sportowiec nigdy nie jest zbyt daleko od jakiegokolwiek bodźca treningowego. Jeżeli cykle są dłuższe, korzyści wcześniejszej wysokiej objętości mogą być stracone.
Przykłady.
1. Rozładowujący (wstępny) tydzień: Niska intensywność by pozwolić na przyzwyczajenie się do treningu i super wynagrodzenie wpływów poprzedniego tygodnia.
Tydzień drugi( i trzeci) Podstawowe tygodnie. Przeciętna intensywność i objętość.
4. Wpływający tydzień: Wysoka intensywność, mała objętość. Powtórzenia maksymalnie sprawdzone ( poprawa wymaga regulowania procentowego)

Periodyzacja

Nie popieram tradycyjnego okresy przygotowawczego z wysoką liczbą powtórzeń, ponieważ to skutecznie powoduje adaptację w nie nieodpowiedniej właściwości : Wytrzymałości siłowej i od-trenowanie odpowiednich właściwości: Siły maksymalnej i mocy. Kiedy drugi etap treningu zaczyna się, sportowiec musi zaadoptować
się do zupełnie odmiennych bodźców treningowych i jest wystawiony na drugie kondycyjne ryzyko. Czas musi być później spędzany na ponownym osiąganiu poziomu wcześniejszego etapu "przygotowawczego". Stały trening i od-trenowanie rozciąga (w sposób ograniczony) możliwości adaptacyjne sportowce i może ograniczyć postęp w innych formach treningu ( np. na bieżni). W końcu, każdy postęp w wytrzymałości siłowej, będzie szybko stracony bez kontynuacji treningu z większą liczbą powtórzeń ( W takim wypadku optymalna poprawa siły prawdopodobnie nie będzie możliwa.

(V) Podstawowy przykład jaka objętość, intensywność i gęstość może być używana podczas różnych etapów:
Przygotowanie Pierwsze 8x3, przerwa 90 sekund z 15%-10% zapasem w ciężarze w podstawowych tygodniach.
Propozycja Druga 6x3, przerwa 180 sekund z 10%-5% zapasem w ciężarze.
Rywalizacja 3x3, przerwa 180 sekund, z 15%-10% zapasem w ciężarze.

Objętość i gęstość spada z każdym kolejnym okresem. Zapas w ciężarze jest niski podczas pierwszego okresu przygotowawczego, by umożliwić wysoką gęstość, a także niską podczas okresu z rywalizacją by utrzymać siłę z minimalnym napięciem w Centralnym Układzie Nerwowym.


Kwestie/Punkty Dyskusyjne. Powszechny Vs. Specyficzny treningowy program.
- Określam ćwiczenie siły, jako ćwiczenie, którego pozwala na maksymalne wyrażenie siły
- "Specyficzne" ćwiczenia ( jak przysiad na jednej nodze_ redukuje stabilność, stąd hamuje wyrażanie siły.

Umieszczenie oporu np. Taśmy i łańcuchy.

-Zwiększa opór w zewnętrznym paśmie, gdzie stosunek długiego napięcia mięśni i mechaniczne korzyści sprawiają, że ruch jest łatwiejszy.
- Zwiększa ekscentryczne napięcia ( taśmy )
- Dostarcza większego napięcia do kręgosłupa.
- Redukuje tendencje do robienia "tyle, żeby wystarczyło" przez trudniejszą część ćwiczenia i zachęca sportowca aby ( próbował ) przyspieszać sztangę przez cały ruch.

Sprinty jednak wymagają wzrostu przyspieszenia, ponieważ stawy rozciągają się, dlatego izo-kinetyczne ćwiczenia mogą nie być odpowiednie.

Siła Optymalna : Kiedy Sportowiec jest zbyt silny?
- Kiedy wzrosty siły nie dają poprawy na bieżni.
- Kiedy poprawa siły jest osiągana tylko przez wzrost masy i stąd nie poprawia się stosunek mocy do wagi.
- Kiedy częstotliwość treningu wymagana by poprawić siłę zmniejsza wypoczęcie podczas sezonu na bieżni.

- Jeśli sportowiec jest zbyt silny, możliwe są rzadkie sytuacje, że nakazane jest zwiększenie skonkretyzowania w doborze ćwiczeń, np. Wstępowanie i Wykroki, zamiast przysiadów.

Zmiana ćwiczeń

" Jeżeli ćwiczenie jest warte robienia, jest warte robienia cały czas"

- Przedstawienie nowych ćwiczeń wprowadza u sportowca kondycyjne ryzyko.
- Każda zyskana korzyść treningowa będzie szybko stracona, jeżeli jej nie utrzymamy.
- Małe zmiany w wykonaniu ( np. pochyła ławka, zamiast płaskiej) wprowadza zmiany bez kondycyjnego/od-trenowującego ryzyka.

Możliwe są jakieś błędy, czy nie jasne tłumaczenia, ale chyba zrozumiesz ogół ;]

dobra robota.

dzięki ogromne świetna robota!

Spoko, mam nadzieje że się przyda. Jakbyś coś było nie jasne to pisz.