napiszę ogólnie jakie partie w jakie dni, nie będę już się zagłębiał jakie ćwiczenia itp.
Poniedziałek:
1.brzuch
2.klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-6
-wyciskanie w skosie 12-10-8-6
-rozpiętki 6-6-6-6
-wyciskanie sztangielek
3.triceps:
-francuz sztanga krótka na ławce 12-10-8-6
-pompki na krzesle 3x12
i jesli jeszcze cchesz to zrob francuza sztangielka lub sztanga na siedzaca 12-10-8-6
4.łydki:
-Spinanie łydek ze sztanga na barkach 3x15
Pewnie nie masz do dyspozycji maszyn wiec mozesz jeszcze do tego robic to samo cwiczenie tylko ze na siedzaco(sztanga na kolanach-to bedzie troche eskstremalne
Środa:
1.brzuch
2.plecy:
-podciąganie na drążu w szerokim uchwycie 6-6-6-6
-wiosłowanie sztanga 12-10-8-6
-unoszenie sztangi na ławce leżąc 12-10-8-6
3.biceps:
-unoszenie sztangi 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek i/lub modlitewnik 12-10-8-6
4.czworogłowe ud:
-
przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-6
Czwartek:
1.brzuch
2.barki
-wyciskanie zza karku 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
+szrugsy (na kaptury choc unoszenie sztangi wzdłuz tułowia tez swietnie rozwija te partie miesni)4x15
3.przedramiona
-zginanie nadgarstków ze sztanga(choc osobiscie bym tego nie polecal gdyz mozno obciaza nadgarstki, wiem po sobie, moze w ogole powinienes na razie odpusic przedramiona??Zrob jak zechcesz)3x12
NIe przejmuj sie ja tez treunuje w piatek i sobote i nawet niedziele bo inaczej mi nie pasuje.Pisales ze zalezy CI na klacie dlatego dalem az 4 cwiczenie na te grupe.Uwazam ze nie ma sensu cwiczyc jej 2 razyw tygodniu bo mozna ja "przepalic".Lepiej raz a intensywniej.Czworogłowe przenioslem na czwartek tak jak chciales.Dalem tylko jedno cwiczenie gdyz pisalems ze mozno wykorzystujesz nogi na wf.Ale jesli bedzie za malo i jesli masz ochote to mozesz jeszcze sobie dorzucic przysiady wykroczne.Paln jest dosc intensywny ale to nic.Jesli tylko chcesz i masz zapal to dasz rade :). Aha jeszcze przesylam link z atlasem cwiczen .Moze tam znajdziesz jeszcze jakies ciekawe cwiczenia.Pozdrawiam
http://www.kulturystyka.pl/atlas/