j/w ale :
trening -poleca obwodowy partai 3x tydzien na kazdym trenignu ->
polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji.
plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.
obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.
obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
===========
odzwyki -> na poczatku bym wogole niebral niczego -> starał sie nadrobic dietą. jesli jednak widzisz ze nie dajesz rady, kupilbym odzywke [gainer/bialko w zal z czym nie dajesz sobie rady i biralbym max 1x dziennie reszta z diety]
dobrym pomyslem jesli masz sporo kaski kupic antykatabolik - glutamine , bcaa , hmb i brac jak najdluzej mozesz . kreatyny itp odstaw narazie.
kregoslup wznosmnisz budując wokol niego miesnie.
dzielimy go na odcinki szyjny /pirsiowy/krzyzowy /ledzwiowy /i guziczny
polecam-> wznosy tulowia z oapdu na łąwce -> poszukaj w atlasie cwiczen.
szyja -> kladziesz sie na lawce w roznych plaszczyznach [brzuch lecy boki ] i unosisz glowe w góre 1x na kazda strone [na koniec trenignu obwodowego]