PLAN DO OCENY!

WTOREK - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

3. Wyciskanie francuskie stojac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------

ŚRODA - wolne
-----------------------------

CZWARTEK - plecy, nogi (tylko 2 ćwiczenia)
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max + 2x z odbiciem od ławki
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. „Dzien dobry" 2-3x (12-8)
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 /staly ciezar/


NOGI
1. Przysiady wyciskanie na hack maszynie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wnosy łydek ze sztangą na kolanach siedzac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/



-----------------------------

PIATEK - wolne
-----------------------------

SOBOTA - barki biceps


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangi do brody 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki do przodu na boki w opadzie 3x (12 - 8) (co tydzien zmieniam )



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x 10 /ciezar staly/
3. Modlitewnik 2-3x 10 /ciezar staly/


W poniedziałek jeszcze podciaganie na drazku (jesli mam siły)
Zalezy mi głównie na poszerzeniu sie, zwiekszeniu ilosci podciagniec na drazku no i wiadomo chce jeszcze złapac masy. Mój staz to ok 7 miesiecy. wczesniej cwiczyłem bardziej intensywnymi planami i 4 razy w tyg , jednak pod wpływem argumentów niektórych forumowiczów sfd zmieniam postanowiłem to zmienic . Moja stała suplementacja to tauryna i białko. Dieta na pewno jest conajmniej dobra (zawsze ponad 2g białka na kg)

WTOREK - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

3. Wyciskanie francuskie stojac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ZA MAŁO SERII NA TRICEPS. 2 SERIE W ĆWICZENIU CHYBA NAWET NIE OPŁACA SIĘ ROBIĆ. RÓB PO 4 SERIE.

-----------------------------

ŚRODA - wolne
-----------------------------

CZWARTEK - plecy, nogi (tylko 2 ćwiczenia)
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max + 2x z odbiciem od ławki
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. "Dzien dobry" 2-3x (12-8)
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 /staly ciezar/


NOGI
1. Przysiady wyciskanie na hack maszynie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wnosy łydek ze sztangą na kolanach siedzac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

PLECY I NOGI TO ZA DUŻE PARTIE ABY JE WYKONYWAĆ NA JEDNEJ SESJI. ZOBACZ, NA KLATKĘ WYKONUJESZ 3 ĆWICZENIA, A NA UDA KTÓRE SA ZNACZNIE WIĘKSZYM MIĘSNIEM TYLKO JEDNO? W TWOIM PLANIE NIE MA NAWET ĆWICZENIA NA MIĘSNIE DWUGŁOWE (TYŁ UD).



-----------------------------

PIATEK - wolne
-----------------------------

SOBOTA - barki biceps


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangi do brody 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki do przodu na boki w opadzie 3x (12 - 8) (co tydzien zmieniam )

BRAK JAKIEGOKOLWIEK ĆWICZENIA NA TYŁ BARKÓW.


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x 10 /ciezar staly/
3. Modlitewnik 2-3x 10 /ciezar staly/


W poniedziałek jeszcze podciaganie na drazku (jesli mam siły)
Zalezy mi głównie na poszerzeniu sie, zwiekszeniu ilosci podciagniec na drazku no i wiadomo chce jeszcze złapac masy. Mój staz to ok 7 miesiecy. wczesniej cwiczyłem bardziej intensywnymi planami i 4 razy w tyg , jednak pod wpływem argumentów niektórych forumowiczów sfd zmieniam postanowiłem to zmienic . Moja stała suplementacja to tauryna i białko. Dieta na pewno jest conajmniej dobra (zawsze ponad 2g białka na kg)

NIE WIDZE POTRZEBY DODATKOWEGO PODCIĄGANIA SIĘ.

Pomyśl może o rozpisaniu treningu na 3 dni . Jeżeli chodzi o ćwiczenia to doczepie sie do klatki.Na co chcesz robić ten trening??Na mase , siłe czy rzeżbe bo 15 powtórzeń to jest zdecydowanie za dużo.Ale reszta może być.