pozdro
Poniedziałek :
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8, powt. (progresja)
Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce skośniej(głową do góry) - 3 serie 12,10,8 powt. (progresja)
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośniej (głową do góry) - 3 serie x 10 powt.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwytem) - 3 serie 12,10,8 powt. (progresja)
- uginanie przedramion na modlitewniku (podchwytem) - 3 serie 12,10,8 powt. (progresja)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie 10 powt.
Brzuch
unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia
Środa :
Barki + Kaptur + Przedramię
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 12,10,8 (progresja)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 powt.
- odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie po 12,10,8 powt. (progresja)
- szrugsy
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 3 serie maks
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 3 serie maks
Brzuch
unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia
Piątek :
Plecy + Triceps
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąsko (podchwyt) 3 serie 12,10,8 (progresja)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskiem 3 serie 12,10,8 (progresja)
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8 (progresja)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroko (nachwyt) 3 serie 12,10,8 (progresja)
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 12,10,8 (progresja)
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielkiw siadzie 3 serie po 10 powt.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 12,10,8 (progresja)
Brzuch
unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia