1 Stojąc podnoszenie sztangi
francuskie hantlem za glowe
2 Stojąc hanlami na przemian
leżąc francuskie sztangą do czola
3 Sztangą na modlitewniku
wyciąg
4 hantlem o Kolanko
francuskie jednym hantlem za glowe
Wtorek: Klatka + Plecy (superserie) wszystkie 4x10,8,8,8
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Podciąganie na drążku
2 Wyciskanie hantli na skosie
Wiosłowanie sztangą w opadzie
3 Rozpiętki na płaskiej
Wiosłowanie hantlem
4 wyciskanie sztangi głową do dołu
Martwy Ciąg
Środa: Barki
1 Wyciskanie sztangi zza głowy z oparciem 3x10,8,8
2 Wyciskanie hantli siedząc z oparciem 3x10,8,8
3 Unoszenie hantli bokiem 4x10,8,8,8
4 unoszenie hantli przodem 3x10,8,8,8
5 Sztrugsy z hantlami 4x12,10,8,8
Czwartek: To samo co w poniedziałek
Piątek: To samo co we wtorek
Sobota, Niedziela: WOLNE
Prosze Ocencie ten plan i napiszcie czy jest on dobry na mase, do tego stosuje diete i jestem na cyklu, zalezy mi na tym abym mial duze przyrosty, kiedys juz go stosowalem przez jakies pół roku i nawet dobrze mi szlo