SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

==> Nowy plan do oceny <==

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1343

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 53 Napisanych postów 7776 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 40781
Witam Wszystkich

Małe info o sobie:
- 18 lat
- 182cm
- 80 kg
- staż około 18 miesięcy
- cel: masa

Prosze o ocene tego planu treningowego z góry thx

TRENING I

KLATKA :
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x6-8
-rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8

BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą 4x6-8
-uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x6-8
-uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x6-8

TRENING II

PLECY :

-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki jednorącz 4x6-8 na
-podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3x 6-8
-podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 6-8


TYLNA CZĘŚĆ BARKÓW :

-wymachy sztangielek do tyłu w opadzie 3x 6-8

TRENING III

BARKI :

-wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x6-8
-podciąganie sztangi do brody 3x6-8
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x6-8

TRICEPS :

-prostowanie przedramion w dół na wyciągu 4x6-8
-wyciskanie francuskie siedząc 3x 6-8
- pompki na dwóch ławeczkach 3 serie na max.

TREINIG IV

NOGI :

-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-20
-wyprosty nóg w siadzie 4x15-20
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
LYDKA i BRZUCH

Nie wiem czy on jest w miare dobry dlatego prosze o wasze wypowiedzi
Wszystkie odpowiedzi mile widziane (nawet te złe , człowiek uczy sie na błędach)

POZDRAWIAM by Maniek

Mam przyjazną materie i jem węglowodany

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1271 Wiek 35 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 13387
przyczepilbym sie do kolejnosci tylko:
najpierw plaska potem skosna oraz podciaganie na poczatku

po co robisz modlitewnik i uginanie z oparciem o kolano naraz? wywal o kolano albo zastap czyms innym, no i oczywiscie cwicz brzuch i lydki

doradca w AD

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 967 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 40935
i prostowniki grzbietu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1271 Wiek 35 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 13387
faktycznie jeszcze prostowniki :P martwy ciag albo dzien dobry razem z plecami

doradca w AD

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1614 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11462
Ten trening ma wiele wad, no moze nie wiele ale kilka. Napisz w jakie dni bedziesz chciał trenowac, bo to wazne zebym mogł poprawić ten trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 53 Napisanych postów 7776 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 40781
właśnie sie zastanawiam albo tak:
pon ćwicze
wt ćwicze
śr wolne
czw ćwicze
pt ćwicze
sob wolne
nd wolne

Lub tak:

pon ćwicze
wt wolne
śr ćwicze
czw wolne
pt ćwicze
sob wolne
nd ćwicze

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-06-07 21:42:37

Mam przyjazną materie i jem węglowodany

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5203
Witam Maniek.proponuje Ci ćwiczyć według planu 1 czyli :
pon ćwicze
wt ćwicze
śr wolne
czw ćwicze
pt ćwicze
sob wolne
nd wolne
Ja tak ćwicze i mam zaje.. efekty , no ale wiadomo różnie to jest.
Co do treningu to wydaje mi się ,że łydki powinnieneś dorzucić od pleców bo ud+ łydki na jednym treningu chyna nie powinno się.

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1614 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11462
Wiec naniose poprawki. Po pierwsze to sle rozplanowales treningi. Nie robi sie bicepsa i na kolejnym treningu pleców, bo biceps pracuje przy cwiczeniach na plecy i to zakluca jego regeneracje. Taki sam bład zrobiłęs z tricepsem, bo pracuje on przy klatce a po niepełnej regeneracji ma znowu cwiczenia w III treningu. No ale to tak wstepem, teraz naniose poprawki na trening, a w nawiasach napisze ewentualne uwagi.

TRENING I

KLATKA :
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12 10 8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8
-przenoszenie sztangielki 3 x 12

(dałem przenoszenie sztangielki bo ladnie angarzuje cała klatke, fajne dopompowanie na koniec treningu)

TRICEPS :

-prostowanie przedramion w dół na wyciągu 3 x 12
-wyciskanie francuskie siedząc 12 10 8
-pompki na dwóch ławeczkach 3 serie na max.

(tutaj wprowadzilem progresje we francuskim)

TRENING II

PLECY :

-podciaganie na drazku w szerokim uchycie do brody 4 x max
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12 10 8
-martwy ciąg 12 10 8 8

(tutaj to dałęs do pieca wogole nic na prostowini za to na gorne czesci pleców dałes tyle ze chyba by explodowały, przerobilem ta czesc gruntownie i wywaliłem)

TYLNA CZĘŚĆ BARKÓW :

-wymachy sztangielek do tyłu w opadzie 3 x 12

BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8 8
-uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
-uginanie przedramion ze sztangielka w uchwycie mlotkowym 3 x 10

(w oparciu o kolano byloby bez sensu bo jest podobne do uginania na modlitewniku wiec nie ma sensu)

TRENING III

BARKI :

-wyciskanie sztangi w siadzie z klatki piersiowej 12 10 8
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3 x 12

(jesli robiłes wyciskanie z klatki w poprzednim cyklu to mogłbys sprobowac zrobic to cwiczenie "3-fazowe" wtedy rozkład powtorzen bedzie wyglądał 18 15 12 9 ale jesli go nie robiles to nie potrzeba "3-fazowego" w dodatku w tym treningu wywalilem podciaganie sztangi do brody bo angarzuje wszystkie akatony miesni naramiennych wiec tez tylnia ich czesc a tylnia czesc robisz na poprzednim treningu wiec znowu kwestia ich regeneracji nie pozwala wykonywac tego cwizcenia)

TREINIG IV

NOGI :

-przysiady 20 15 12 10
-uginanie nóg 3 x 12
-wspięcia na palce 3 x max

Brzuch rób w dni nietreningowe.

To by było na tyle, jak dla mnie to wszystko lux.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 53 Napisanych postów 7776 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 40781
PLŚ dlatego pozmieniałem połączenia grup mięśniowych ponieważ takim połączeniem już długo ćwiczyłem i już nie mam przyrostów :(
Musiałem coś pokombinować żeby coś pozmieniać i ćwiczenia które były wcześniej zastąpić innymi
Na treningu to się ogólnie znam ale zawsze coś popiepsze ;-PP
A co tam do martwego ciągu bardzo nie lubie tego ćwiczenia bo boli mnie kręgosłup przy tym ćwiczeniu...
POZDRAWIAM

EDIT: ostatnio miałem trening z progresją teraz chciałem zrobić trening na mase przy powtórzeniach od 6-8

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-06-08 16:07:40

Mam przyjazną materie i jem węglowodany

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1271 Wiek 35 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 13387
podstawa robienia masy nie jest o tyle ciezar co przyrost ciezaru
przyrost ciezaru=przyrost wysilku=przyrost miesni= progresja

doradca w AD

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1614 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11462
Maniek97 - to morze poprostu pozamieniaj tylko kolejnosc cwiczenia danych pratii w na danym treningu. Albo pozamieniaj cwiczenia na ich inne odmiany np. zamiast uginanie przedramion ze sztanga daj uginanie przedramion ze sztanga nachwytem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przenoszenie ciężaru za głowe

Następny temat

Plan na mase ratunku!!!

WHEY premium