Poniedziałek: klatka, triceps
• Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej głowa w górę 4 x 12 pow.
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12 pow.
Rozpiętki 4 x 8-12 pow.
• Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12 pow.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 pow.
Pompki tyłem 3 x 20 pow.
Wtorek: wolne
Środa: Plecy, Biceps
• Plecy:
Ściąganie wyciągu, uchwyt jak najszerzej 4 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 12 pow.
Wznosy barków 4 x 15-20 pow.
Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 x 15-20
• Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 pow.
Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy lub ze skrętem 3-4 x 8-12 pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami siadzie na ławce skośnej 45o (z suplikacją nadgarstka) 3 x 8-12 pow.
Czwartek: wolne
Piątek: Nogi, Barki
• Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 4x 10 pow.
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12 pow.
Przysiady wykroczne 3 x 12 pow.
Wspięcia na palce 3 x 12 pow.
• Barki:
Podciąganie sztangi do brody stała liczba 4 x 10 pow.
Wyciskanie sztangielek "Arnoldki" 4 x 10 pow.
Unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 8-12 pow.