Poniedziałek:
klatka:
-wyciskanie sztangi leząc (12-10-8-6)
-wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (12-10-8-6)
-rozpietki na maszynie (12-10-8-6)
triceps
-prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8)
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (10-10-10)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (10-10-10)
sroda:
plecy:
-podciaganie konca sztangi w opadzie (12-10-8-6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plskim (12-10-8-6)
-podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) (10-10-10-10)
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (12-10-8-6)
biceps
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (10-10-10)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (z suplinacja nadgarstka) (10-10-10)
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac (12-10-8)
piatek
barki
-wyciskanie sztangi z zza glowy na maszynie (12-10-8-6)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia (12-10-8-6)
-unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami (12-10-8-6)
unoszenie sztangielek bokiem w gore (12-10-8-6)
niestety nie moge robic nog poniewaz nie mam zdrowych kolan i nie moge ich przeciazac:-/ ale ze to chodze dwa-trzy razy w tygodniu na basenik wiec tez przebieram czasem nozkami jezeli sie tyczy brzucha to robie kilka seri po 30 powtorzen codziennie wieczorem wiec jest oki
prosze o obiektywna ocene mojego plany, moze zaproponowanie jakis innych cwiczen, albo zlikwidowanie progresji itp dziekuje wam z gory