Ocen Plan

Wiek 18
Staz okolo 2 lat z przerwami
Cel

Trening nóg słaby - mam nadzieje,ze masz dostep do maszyn (np.na prsotowanie i uginanie podudzi)

Czyli: (pomijam rozgrzewke...zawsze musi być , wiec rob wczesniej serie rozgrzewkową, porozciagaj sie troche, rozgrzej stawy i miesnie)
1. Przysiad ze sztangą na plecach 4*15/12/10/8
2. Wypychanie ciezaru na maszynie 3*12/10/8
3. Prostowanie podudzi 3*10 lub 3*8 (staly ciezar)
4. Uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3*10 lub 3*8 (st.ciezar)
5. Wspiecia na palce stojac lub siedzac 3*15

Co do podciagania...to jest cwiczenie nr 1 jezeli chodzi nie tylko o miesnie najszersze grzbietu ale takze o cale plecy...jak nie masz sily badz jestes po tym cw. bardzo wyczerpany (i robisz je szerokim nachwytem) to zmien uchwyt, chociazby na podchwyt - tylko staraj sie wyizolowac prace bicepsów.... MAJĄ CI PRACOWAC plecy nie bicepsy.

No niestety mam tylko laweczke, sztange (zwykla i lamana), hantle no i drazek do podciagania to wszystko. No i teraz lipa nie wiem co zrobic, silowni w mojej zje***ej wsi nie ma.

Doradz cos

a co do tego rozlozenia pon, wt, sr, czw, pt, sob ,nd moze zostac?

Narazie chyba zrobie taki planik:

pon - wolne
wt - plecy
sr - naramienne
cz - wolne
pt - nogi
sob - bic i tric
nd - klata

Co o tym sadzicie?