trening do oceny.

co powiecie na taki trening? chodze na silownie od jakis 6 miesiecy, cwicze na mase, a ten trening ma byc na mase/sile

poniedzialek
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10,8,6,4
-wyciskanie sztangi na suwnicy skosnej glowa do gory - 10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 10,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY - 3x8
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU - 3x 8
triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 12,10,8,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x8



sroda
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ stojac - 10,8,6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 10,8,6
-UGINANIE RAMION na wyciagu NACHWYTEM STOJĄC- 10,8,6

nogi:
- siady na maszynie 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20


piatek
barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10,8,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10,8,8,6
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę stojac 3x8
-unoszenie sztangielki przodem w gore stojac 3x8

triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10,8,6
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 10,8,6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3x8



sobota
grzbiet:
-Martwy Ciag: 12,10,8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM: 3x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM PODCHWYTEM: 3x10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3x8
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3x8

biceps:
wyciskanie sztangi na modlitewniku: 10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC: 10,8,6


przedramie:

-uginanie nadgarstków nachwytem: 3x20
-uginanie nadgarstków podchwytem: 3x20

trening do bani z tego co widzialem

uluz trening wg tej rozpiski
Pon
Klata+trip
Sroda
Plecy+bic (ew. przedramie)
Piatek
Bary+nogi

i nie przesadzaj z iloscia serii bo nic oprucz przetrenowania ci to nie da.