malutka prosba, dietka do oceny %-)

Hej, mam diete do oceny ;]
Po przeliczeniach z bmr i dostosowaniem do mojej sylwetki wyszlo mi, ze musze dostarczac organizmowi ok. 2717kcal. Moja waga to aktualnie 77kg. Cel sucha, bezluszczowa masa miesniowa ;]
Zatem powinno byc:

154g bialka => 616kcal (~2g/kg)
352g weglowodanow => 1408kcal (~4,57g/kg)
77 g tluszczy=>693kcal (~1g/kg)


1 POSILEK(godz. 6:55~7:30):

Musli ~90g
Mleko zaw. 2,0% tłuszczu 300g
Oliwa z oliwek 10g
Ser twarogowy chudy 50g

Weglowodany: 72g wegli
Bialko: 28,4g bialka
tluszczy: 22g tluszczy
razem ~600 kcal

2 POSILEK (godz 9:40)-w szkole:
Ser twarogowy chudy 50g
Chleb żytni razowy 125g

razem wyjdzie
~65g weglowodanow,17g bialka, 3g tluszczy
razem 355 kcal

3 POSILEK (13:15):

Chleb żytni 125g ~64g wegl, 7 bialka, t 2g
Poledwica sopocka 50g ~0,5g wegli, 10g bialka, t 5g
margaryna smakowita 15g

W sumie:
bialko: 19,3g
wegle: 64,5g
tluszcz: 19g tluszczy
razem: 506 kcal

4 POSILEK (16:00):

Ryż brazowy/paraboiled (aktualnie mam bialy, ale kupie te, ktore napisalem) 80g (niby tyle jest, bo bialy ma 100g)
odzywka bialko 25 g
orzechy wloskie 30g ~4,5 g bialka, 18 g tluszczy + 5,4wegli
+ lyzka oliwy z oliwek do ryzu 5g

W sumie:
Bialko: 35,3 g Weglowodany: ~67g Tluszcze: 24,5g
razem: 629,5 kcal

Trening o godz. 17:15.
Od razu po treningu carbo ~30g.

W sumie: 0g B; 0g T; 29g W
razem: 116 kcal

5 POSILEK *POTRENINGOWY* (godz 19:00 ):
Ryż bialy 100g ( ryz brazowy 80g kupic!)
Tuńczyk w wodzie (waga netto ryby 130g)

W sumie:
bialko: 24g Weglowodany: 61,5g tluszcze: 3,7g
razem: 375 kcal

6 POSILEK (godz.22:00):
ser twarogowy chudy 50g
Oliwa z oliwek 5g
odzywka bialkowa 20 g *izolat*

W sumie:
bialko: 35 weglowodany: 0,6g tluszcze: 6g
razem: 196,5 kcal


W ciągu całego dnia dostarczyłem: bialka 159g ; weglowodanow 359,6g tluszczy 78,2g ; 2778 kcal

W dni treningowe biore 45min przed treningiem bcaa czyli cos kolo 16:30, 8 kapsulek/1kapsulka na 10 kg. Do tej caly diety dokladam takze cykl mono + ko, a bede bral tak: Rano na czco, 20-25min przed jedzeniem 5g mono, przed treningiem 30 min ko, 1 porcje 14,5g, a w dni nietreningowe tylko mono rano. Prosilbym takze o powiedzenie czy dobrze bede bral te suple, bo bede bral pierwszy raz mono od dobrego ponad roku, a ko po raz pierwszy. Bcaa to treca za 69zl 300kapsulek. Czytalem baaaardzo wiele w archiwum ;] Bylbym wdzieczny za wszelkie poprawki. Niech masa bedzie z wami

oczywiscie 2217kcal + magiczne 500 kcal :) jesli chodzi o kalorycznosc, wybaczcie, ale nie wiem jak sie na tym forum edytuje posty :/

Hej, mam diete do oceny ;]
Po przeliczeniach z bmr i dostosowaniem do mojej sylwetki wyszlo mi, ze musze dostarczac organizmowi ok. 2717kcal. Moja waga to aktualnie 77kg. Cel sucha, bezluszczowa masa miesniowa ;] /// NIE DA SIę MASY MIęśNOWEJ BEZ TłUSZCZU
Zatem powinno byc:

154g bialka => 616kcal (~2g/kg)
352g weglowodanow => 1408kcal (~4,57g/kg)
77 g tluszczy=>693kcal (~1g/kg)


1 POSILEK(godz. 6:55~7:30):/// OK

Musli ~90g
Mleko zaw. 2,0% tłuszczu 300g
Oliwa z oliwek 10g
Ser twarogowy chudy 50g

Weglowodany: 72g wegli
Bialko: 28,4g bialka
tluszczy: 22g tluszczy
razem ~600 kcal

2 POSILEK (godz 9:40)-w szkole:/// OK
Ser twarogowy chudy 50g
Chleb żytni razowy 125g

razem wyjdzie
~65g weglowodanow,17g bialka, 3g tluszczy
razem 355 kcal

3 POSILEK (13:15):

Chleb żytni 125g ~64g wegl, 7 bialka, t 2g/// OK
Poledwica sopocka 50g ~0,5g wegli, 10g bialka, t 5g
margaryna smakowita 15g

W sumie:
bialko: 19,3g
wegle: 64,5g
tluszcz: 19g tluszczy
razem: 506 kcal

4 POSILEK (16:00):

Ryż brazowy/paraboiled (aktualnie mam bialy, ale kupie te, ktore napisalem) 80g (niby tyle jest, bo bialy ma 100g)
odzywka bialko 25 g
orzechy wloskie 30g ~4,5 g bialka, 18 g tluszczy + 5,4wegli
+ lyzka oliwy z oliwek do ryzu 5g

W sumie: /// OK
Bialko: 35,3 g Weglowodany: ~67g Tluszcze: 24,5g
razem: 629,5 kcal

Trening o godz. 17:15./// DAJ 40 GRAM I JAKIEś BIAłKO SZYBKOWCHłANIALNE NP. PIERSI Z KURAKA
Od razu po treningu carbo ~30g.

W sumie: 0g B; 0g T; 29g W
razem: 116 kcal

5 POSILEK *POTRENINGOWY* (godz 19:00 ):/// GODZINA BO CARBO Z PIERSIą /// OK
Ryż bialy 100g ( ryz brazowy 80g kupic!)
Tuńczyk w wodzie (waga netto ryby 130g)

W sumie:
bialko: 24g Weglowodany: 61,5g tluszcze: 3,7g
razem: 375 kcal

6 POSILEK (godz.22:00): //// OK
ser twarogowy chudy 50g
Oliwa z oliwek 5g
odzywka bialkowa 20 g *izolat*

W sumie:
bialko: 35 weglowodany: 0,6g tluszcze: 6g
razem: 196,5 kcal


W ciągu całego dnia dostarczyłem: bialka 159g ; weglowodanow 359,6g tluszczy 78,2g ; 2778 kcal /// OK

W dni treningowe biore 45min przed treningiem bcaa czyli cos kolo 16:30, 8 kapsulek/1kapsulka na 10 kg. Do tej caly diety dokladam takze cykl mono + ko, a bede bral tak: Rano na czco, 20-25min przed jedzeniem 5g mono, przed treningiem 30 min ko, 1 porcje 14,5g, a w dni nietreningowe tylko mono rano. Prosilbym takze o powiedzenie czy dobrze bede bral te suple, bo bede bral pierwszy raz mono od dobrego ponad roku, a ko po raz pierwszy. Bcaa to treca za 69zl 300kapsulek. Czytalem baaaardzo wiele w archiwum ;] Bylbym wdzieczny za wszelkie poprawki. Niech masa bedzie z wami /// DIETA FAJNA , UROZMAICAJ JAKIMIś MAKARONAMI , KASZAMI ITP.

KONIECZNIE DODAJ WARZYWA I OWOCE (NIE BANANY) I NIE WLICZAJ ICH DO BILANSU...CHYBA żE BEDZIESZ JE JADł KILOGRAMAMI

100-200gram warzyw do każdego posiłku jest bardzo mile widziane....oczywiście rozumiem że do szkoły ciężko zabrać warzywa ale jabłko można śmiało brać

pzdr

Wlasnie pisalem posta i nie moglem wyslac i dziwilem sie caly czas czemu :DDDD
oczywiscie 2217kcal + magiczne 500 kcal :) jesli chodzi o kalorycznosc, wybaczcie, ale nie wiem jak sie na tym forum edytuje posty :/

W calej diecie nie uwzglednilem jeszcze salatki nad ktora bede myslal, ale z jej skladnikow to beda przedewszystkim: marchewka, kapusta pekinska + jakies inne warzywa i bede ja jadl najprawdopobniej na kolacje, po treningu bez oliwy z oliwek zeby bylo jak najmniej tluszczy.
Jesli bede mial troche wolnego czasu to bede jadl takze ryby, ale to sporadycznie i beda to raczej odstepstwa od diety.

Dodatkowo stosuje multi packa witaminek treca 2x dziennie, 1 tabletka z ryzem przed silownia, a druga na kolacje po posilku.

To chcialem napisac, a co do Twoich wskazowek to jednego nie rozumiem, ale nakieruj mnie czy dobre kumam:
Po treningu 40g carbo i to w moim bilansie juz wyjdzie ponad 20g wegli ponad norme, dodatkowo napisales, ze mam jesc piers z kurczaka, domyslam sie, ze gotowana, ale z tym moga byc juz problemy bo nie wiem kiedy mialbym sobie gotowac tego kurczaka, wiem, ze 100g to nie jest duzo, ale jak sie kupuje to od razu bedzie trzeba 1kg i to by mi starczylo na 10dni, ale znajac zycie to kurczak na tak dlugo nie wytrzyma. Nie wiem czy mozna kupic mniejsze ilosci, a po 2 wrzucajac tego kurczaka do kolacji, to bym musial przelozyc tunczyka na ostatni 6 posilek zastepujac izolat bialka zeby sie nie przeladowac bialkiem lub ewentualnie tego tunczyka bym wrzucil zamiast izolatu w 4 posilku przedtreningowym i to by mi najlepiej pasowalo, ale czy dobrze jest zjesc tunczyka przed treningiem? Bo w dzien nietreningowy to nie ma roznicy. Jak rozwiklac problem z gotowaniem piersi z kurczaka :D Dzieki za odpowiedz, bo wiele dla mnie znaczy.

Wlasnie pisalem posta i nie moglem wyslac i dziwilem sie caly czas czemu :DDDD
oczywiscie 2217kcal + magiczne 500 kcal :) jesli chodzi o kalorycznosc, wybaczcie, ale nie wiem jak sie na tym forum edytuje posty :/ /// LOOZ :)

W calej diecie nie uwzglednilem jeszcze salatki nad ktora bede myslal, ale z jej skladnikow to beda przedewszystkim: marchewka, kapusta pekinska + jakies inne warzywa i bede ja jadl najprawdopobniej na kolacje,//// OKEJ po treningu bez oliwy z oliwek zeby bylo jak najmniej tluszczy.
Jesli bede mial troche wolnego czasu to bede jadl takze ryby, ale to sporadycznie i beda to raczej odstepstwa od diety. /// CZEMU RYBY MAJĄ BYĆ ODSTĘPSTWAMI ?? RYBY TO WRĘCZ PODSTAWOWY SKŁADNIK ZDROWEJ DIETY

Dodatkowo stosuje multi packa witaminek treca 2x dziennie, 1 tabletka z ryzem przed silownia, a druga na kolacje po posilku. /// OK
/
To chcialem napisac, a co do Twoich wskazowek to jednego nie rozumiem, ale nakieruj mnie czy dobre kumam:
Po treningu 40g carbo i to w moim bilansie juz wyjdzie ponad 20g wegli ponad norme, dodatkowo napisales, ze mam jesc piers z kurczaka, domyslam sie, ze gotowana, ale z tym moga byc juz problemy bo nie wiem kiedy mialbym sobie gotowac tego kurczaka, wiem, ze 100g to nie jest duzo, ale jak sie kupuje to od razu bedzie trzeba 1kg i to by mi starczylo na 10dni, ale znajac zycie to kurczak na tak dlugo nie wytrzyma. Nie wiem czy mozna kupic mniejsze ilosci, a po 2 wrzucajac tego kurczaka do kolacji, to bym musial przelozyc tunczyka na ostatni 6 posilek zastepujac izolat bialka zeby sie nie przeladowac bialkiem lub ewentualnie tego tunczyka bym wrzucil zamiast izolatu w 4 posilku przedtreningowym i to by mi najlepiej pasowalo, ale czy dobrze jest zjesc tunczyka przed treningiem? Bo w dzien nietreningowy to nie ma roznicy. Jak rozwiklac problem z gotowaniem piersi z kurczaka :D Dzieki za odpowiedz, bo wiele dla mnie znaczy./// WIESZ 10 CZY 20 GRAM WĘGLI WIĘCEJ CZY MNIEJ TO UWIERZ NIE MA RÓŻNICY TYMBARDZIEJ NA MASIE....SPOKO NIE MUSI BYĆ PIERŚ , MOŻE BYĆ NP. PÓŁ PUSZKI TUŃCZYKA .... A DRUGĄ POŁOWE ZJESZ W POTRENINGOWYM