to mój pierwszy post i chciałem poznać wasze zdanie na temat mojego treningu na mase. Ćwicze już 8 miesięcy (od września). Diete mam ułozoną, swoją suplementacje chce dodać do działu o suplach. Będe wdzięczyny za wszytskie uwagi i rady.
aha, chciałem jeszcze dodać,że chce postawić teraz nadrobić góre klatkim dlatego układ ćwiczeń w poniedziałek może być troszkę dziwny:)
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8-12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
rozpiętki na maszynie (motyle)- 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie po 10 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń
BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 4 serie 10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie 12 powtórzeń,
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 3 serie 15 powtórzeń
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń
ŚRODA
BARKI
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń,
wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń
wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń
NOGI
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 10 powtórzeń
Uginanie nogi w staniu na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20-30 powtórzeń (małe obciążenie)
PIĄTEK
PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie maksymalna liczba powtórzeń
Ściąganie drążka (łapki) do brzucha- 4 serie 10 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie łamaną 3 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3 serie 10 powtórzeń
Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 12 powtórzeń
TRICEPS
Pompki na poręczach 1 seria- maksymalna liczba powtórzeń
francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
prostowanie ramion na wyciągu (z linką)-3 serie 12 powtórzeń
prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 3 serie 10 powtórzeń
- Brzuch - spięcia 6 razy w tygodniu
- Rozciąganie po każdym treningu
- Raz w tygodniu 20 minut aerobów po treningu
http://www.sfd.pl/temat273556/ --> lipcowe Total Rebuild (mój test supli)PODSUMOWANIE OD STRONY 8.
http://www.pajacyk.pl/index_banery.php3 szybciej i łatwiej:)