Plan na Mase . Rzuć okiem ....

Staż 1,5 roku




Przerwy między seriami od 2-3 minut .



Poniedziałek - Klata , triceps

Klata


-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10/8/6/4

-rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10 lub progresja 10/10/8/8

-wyciskanie hantli na skosie głową do góry 4 serie po 10/8/6/4


Triceps


-Sznurki jednorącz , reka na zmiane 3 serie po 10/8/6

-wyciskanie francuskie 3 serie po 10/8/6

-opuszczanie na poręczach 3 serie po 10/8/6





Środa-Plecy , Biceps


-podciaganie na drążka do niemoge sie zdecydować czy za kark czy do klatki - ale mysle ze 4 serie do maxa

-przyciaganie drążka za kark na maszynie 4 serie po 10/8/6/4 powtórzenia

-wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie po 10/8/6/4/

-podciąganie sztangi jednostronie 4 serie po 10/8/6/4

Kaptury :

-szrugsy myśle że 3 serie z progresja 10/8/6 , zwiekszany ciężar co serie




Biceps


-unoszenie krzywki stojąc 3 serie po 10/8/6 powtórzeń

-unoszenie hantli stojąc 3 serie po 10/8/6 powtórzeń

-młotki 3 serie po 10 powtórzeń lub progresja 10/8/6


Piątek -Barki , Nogi



-wyciskanie sztangi z za karku 10/8/6/4

-unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10/8/6

-unoszenie gryfu przed siebie 3 serie po 10/8/6



Nogi:

-Martwy ciąg 4 serie po 10/8/6/4

-wyciskanie na suwnicy 3 serie po 10/8/6

-łydki na suwnicy 3 serie po 10/8/6

-atlas , uginanie nóg siedząc 3 serie po 10/8/6

-przysiady ze sztangą na karku 4 serie po 10/8/6/4



Przedramie :

-uginanie nadgarstków gryfem - nachwyt- do bólu

-uginanie nadgarstków - podchwyt - do bólu

-zwijanie cieżaru na sznurku - do bólu




Przedramie napewno bedzie w piątek ale mysle czy czasami niedac go po każdym treningu lub ostatecznie w poniedziałek i piątek .
Pewnie ktos napisze poco mi w ostatniej serii 4 powtórzenia bo to element siły ale własnie oto mi chodzi chce na sam koniec nałożyc jeszcze większy cieżar i zrobic tym dużym ciezarem przynajmniej te 4 razy .

Zmieniony przez - PuMp w dniu 2006-04-22 16:57:20

jakie francuskie wyciskanie? zastanów się. ja doradzam w leżeniu bo wtedy nie masz jak sobie ciałem pomóc. co do bicepsa...proponuje zamiast hantli stojąc zrobić uginanie w podporze albo ewentualnie połóż się na lekkim skosie na brzuchu głową do góry. opóść swobodnie ręce i tak rób uginanie. efekt taki sam jak podczas uginania ze sztangielkami stojąc, ale nie masz możliwości wspomagania się ciałęm dzięki czemu całą pracę wykona biceps.
co do pleców...proponuje podciąganie do klatki i ściąganie do klatki. dlaczego? a to dlatego, że podczas ćwiczeń za kark twoje barki są w bardzo nienaturalnej pozycji co zwiększa szanse na kontuzję, a także na szybsze zużycie stawu to samo tyczy się wyciskania sztangi zza karku. co do nóg...no to w sumie bardzo dobre ćwiczenia tylko, że wszystko prawie działa głównie na czworogłowy mięsień. zrób sobie na atlasie ćwiczenie na dwugłowy. połóż się na brzuchu na płask i podnoś ciężar tak jakbyś piętami chciał dotknąć pośladków.

jakie francuskie wyciskanie? zastanów się. ja doradzam w leżeniu bo wtedy nie masz jak sobie ciałem pomóc. co do bicepsa...proponuje zamiast hantli stojąc zrobić uginanie w podporze albo ewentualnie połóż się na lekkim skosie na brzuchu głową do góry. opóść swobodnie ręce i tak rób uginanie. efekt taki sam jak podczas uginania ze sztangielkami stojąc, ale nie masz możliwości wspomagania się ciałęm dzięki czemu całą pracę wykona biceps.
co do pleców...proponuje podciąganie do klatki i ściąganie do klatki. dlaczego? a to dlatego, że podczas ćwiczeń za kark twoje barki są w bardzo nienaturalnej pozycji co zwiększa szanse na kontuzję, a także na szybsze zużycie stawu to samo tyczy się wyciskania sztangi zza karku. co do nóg...no to w sumie bardzo dobre ćwiczenia tylko, że wszystko prawie działa głównie na czworogłowy mięsień. zrób sobie na atlasie ćwiczenie na dwugłowy. połóż się na brzuchu na płask i podnoś ciężar tak jakbyś piętami chciał dotknąć pośladków.

Francuskie na tricepsa zajefajnie wchodzi , co do tego ze na leżąco , owszem trudniej jest sobie pomóc ale na stojaco zaś trudno jest odizolować barki np. a wole żeby sam tric wchodził , jeszcze zobaczymy .Plecy właśnie bede robił na drążku do klatki ewentualnie zamienie sciąganie drazka za kark na sciąganie do klatki . Co do hantli to chyba pozostane tak jak napisałem . A co do nóg owszem pozmieniam jeszcze troche ćwiczenia żeby znalazły sie w nich dwugłowe . Czekam moze jeszcze ktos ma cos do wytkniecia