Wzrost:170cm waga:80 cel:masa+siła dieta:masowa,wysokobiałkowa
staż: 2 lata potem ~2 lata przerwy, teraz od 3 miesięcy wracam do siebie ;)
*** PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi (ławka pozioma) 5x 12-10-10-8-6
- Wyciskanie sztangi (głową w dół) 5x 12-10-8-8-6
- Rozpiętki na maszynie 4x 10-10-10-8
TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciagu 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie francuskie sztangą 4x 10-10-8-8
*** ŚRODA - PLECY, BICEPS
PLECY:
- Ściąganie drążka za karkiem (wyciąg górny) 4x 12-10-10-8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12-10-10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10-8-8
- Marty ciąg 4x 12-10-10-8
BICEPS:
- Uginanie ramienia ze sztangielką - 4x 12-10-10-8
- Uginanie ramion ze sztangą 4x 10-10-8-8
*** PIĄTEK - PRZEDRAMIONA, BARKI, NOGI
PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nachwytem 3x do bezwładu
- Uginanie podchwytem 3x do bezwładu
BARKI:
- Arnoldki 3x 12-12-10
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10-10-8
- Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 5x 15-12-12-10-10
NOGI:
- wyciskanie na maszynie 5x 15-15-12-10-10
- Przysiady ze sztangą 4x 12-10-10-8
Nie wiesz co zrobić? Zrób kupę.