"korekta" programu

Witam
Po dłuższej (4letniej) przerwie w lutym br. wróciłem do treningów.
Zacząłem od ~ACT, w tej chwili "jade" na poniższym programie treningowym:
3 DNI (wtorek, czwartek, sobota)


I dzień treningowy

• KLATKA PIERSIOWA
1) wyciskanie hantli- ławka skośna, 4 serie
2) wyciskanie sztangi- ławka prosta, 4 serie
3) maszyna „motylek", 4 serie
• BARKI
1) Przenoszenie hantli bokiem, 4 serie
2) Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie
3) podciąganie sztangi do brody, 4 serie
4) Przenoszenie hantli przodem (naprzemiennie), 4 serie
• BRZUCH
1) spinanie mięśni prostych- ławka prosta
2) podciąganie kolan- poręcze


II dzień treningowy

• PLECY
1) rozgrzewka- naprzemiennie: ławka na prostownik i brzuch (x15)
2) wyciąg górny- ściąganie do klatki (szeroki uchwyt)
3) przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
4) martwy ciąg
• TRICEPS
1) Pompki tyłem (ławeczka)
2) wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 4 serie
3) prostowanie ręki w opadzie tułowia
• BRZUCH
3) spinanie mięśni skośnych- ławka skośna
4) podciąganie kolan na brzegu ławki


III dzień treningowy

• NOGI
1) przysiady na suwnicy (x15)
2) wypychanie nóg- suwnica skośna
3) prostowanie nóg (czworogłowy) (progresja) (lub wykroki)
4) uginanie (dwugłowy) (progresja)
5) łydki na suwnicy
• BICEPS
1) Naprzemienne uginanie ramion stojąc- hantle, 4 serie
2) uginanie ramion stojąc- sztanga prosta, 4 serie
(powtórzeń: 21 (3x7))
3) uginanie ramion ze sztangielką- modlitewnik, 4 serie
(8 powtórzeń na każdą rękę)
• BRZUCH
1) brzuszki „bokserskie" 3 serie (do zmęczenia)

Macie jakieś uwagi do w/w??

Panowie- czy rzeczywiście ten program jest tak doskonały, że nie da się w nim nic poprawić??

I dzień treningowy

. KLATKA PIERSIOWA
1) wyciskanie hantli- ławka skośna, 4 serie
2) wyciskanie sztangi- ławka prosta, 4 serie
3) maszyna "motylek", 4 serie
. BARKI
1) Przenoszenie hantli bokiem, 4 serie
2) Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie- to bym dal na poczatek,chyba ze twoim priorytetem jest boczny akton barkow
3) podciąganie sztangi do brody, 4 serie
. BRZUCH
1) spinanie mięśni prostych- ławka prosta
2) podciąganie kolan- poręcze


II dzień treningowy

. PLECY
1) rozgrzewka- naprzemiennie: ławka na prostownik i brzuch (x15)
2) wyciąg górny- ściąganie do klatki (szeroki uchwyt) 4s
3) przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4s
4) martwy ciąg 4s
. TRICEPS
1) Pompki tyłem (ławeczka) 3s
2) wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 3 serie- rob jako pierwsze
3) prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s
. BRZUCH
3) spinanie mięśni skośnych- ławka skośna
4) podciąganie kolan na brzegu ławki


III dzień treningowy

. NOGI
1) przysiady na suwnicy (x15) 3s
2) wypychanie nóg- suwnica skośna 3s
3) prostowanie nóg (czworogłowy) (progresja) (lub wykroki) 3s
4) uginanie (dwugłowy) (progresja) 3s
5) łydki na suwnicy 3s
. BICEPS
1) Naprzemienne uginanie ramion stojąc- hantle, 3 serie
2) uginanie ramion stojąc- sztanga prosta 3s- to jako pierwsze bo to najciezsze cwiczenie na biceps
3) uginanie ramion ze sztangielką- modlitewnik, 3 serie
(8 powtórzeń na każdą rękę)
. BRZUCH
1) brzuszki "bokserskie" 3 serie (do zmęczenia)

No to by tak wygladalo

BARKI
1) Przenoszenie hantli bokiem, 4 serie
2) Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie- wyciskanie jako pierwsze cwiczenie powinno byc
3) podciąganie sztangi do brody, 4 serie
4) Przenoszenie hantli przodem (naprzemiennie), 4 serie
co do barkow to tak: 1 wyciskanie , 2 unoszenie bokiem , 3 unoszenie w opadzie- chodzi o to ze 4 cwiczenia to chyba za duzo,
w 1 cwiczeniu robisz wyciskanie i tu masz przednie i boczne anktony
w 2 robisz boczne np. unoszenie bokiem
w 3 robisz tylne np. uoszenie w opadzie
i starczy o podciaganiu wzdłuz tułowia sie nie wypowiadam,
. BRZUCH
1) spinanie mięśni prostych- ławka prosta
2) podciąganie kolan- poręcze


II dzień treningowy

. PLECY
1) rozgrzewka- naprzemiennie: ławka na prostownik i brzuch (x15)
2) wyciąg górny- ściąganie do klatki (szeroki uchwyt)-
3) przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
4) martwy ciąg
jak masz mozliwosc na drazku to daj to jako 1 cwiczenie x max
i zapomniałes o szrugsach te ja daje na max
co do kolejnosci tez mam uwagi: 1 drazek, 2 wiosłowanie , 3 martwy ciag, 4 szrugsy
. TRICEPS
1) Pompki tyłem (ławeczka)
2) wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 4 serie
3) prostowanie ręki w opadzie tułowia
wyciskanie jako 1 cwicznie, 2- tutaj to moze wyciag daj no nie wiem co ci lepiej idzie ja prostowania nie robie, inne cwiczenia lepiej działaja(ale na kazdego co innego)
pompki powinny byc na koncu i tu tez rob z obciazeniem a jak juz nie bedziesz mogl to zdejmij i dalej ogien(nie zchodz za nisko szkoda stawow)-ładnie sie dopompowuje tric
. BRZUCH
3) spinanie mięśni skośnych- ławka skośna
4) podciąganie kolan na brzegu ławki


III dzień treningowy

. NOGI
1) przysiady na suwnicy (x15)
2) wypychanie nóg- suwnica skośna
3) prostowanie nóg (czworogłowy) (progresja) (lub wykroki)
4) uginanie (dwugłowy) (progresja)
5) łydki na suwnicy
nie wypowiadam sie
. BICEPS
1) Naprzemienne uginanie ramion stojąc- hantle, 4 serie
2) uginanie ramion stojąc- sztanga prosta, 4 serie
(powtórzeń: 21 (3x7))
3) uginanie ramion ze sztangielką- modlitewnik, 4 serie
(8 powtórzeń na każdą rękę)
1 cwiczeni sztanga stojac, 2 cwicznie to np. uchwyt młotkowy powinien byc, a 3 jakies izolowane i tyle

. BRZUCH
1) brzuszki "bokserskie" 3 serie (do zm

plan nie jest doskonały moim skromnym zdaniem
nie napisałes ile powtorzen i cel treningu(ale pewnei masa)
dlatego z grubsza moge tyle zasugerowac
to czego nie opisałem nie znaczy ze jest dobrze poprostu nie mam zdania

ops kolega bardziej doswiadczony był 1

biliwiget

poprostu w trakcie pisania miałem telefon.

spoko lap soga na pocieszenie