Plan treningowy do oceny

Poniedziałek
1. Brzuch
·spinanie brzucha w leżeniu (3-4s)
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
·skłony z lina przy wyciągu
2. Klatka
·wyciskanie sztangi w poziomie
·wyciskanie sztangi w skosie
·wyciskanie sztangi na wąsko
·rozpiętki sztangielki
3. Bicepsy
·sztangielki unoszenie do siebie stojąc
·gryf łamany unoszenie do siebie stojąc
·przedramienia sztanga łamana
Wtorek
1. Brzuch
·unoszenie nóg w zwisie
·skręty z gryfem
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
2. Tricepsy
·wyciąganie linki od siebie
·sztanga łamana zza siebie w skosie
·ugięcia ramion
3. Plecy
·podciąganie sztangi w opadzie
·podciąganie sztangielki w opadzie
·kierownica
Środa
1. Brzuch
·spinanie brzucha w leżeniu (3-4s)
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
·skłony z lina przy wyciągu
2. Nogi
·przysiady z sztangą z tyłu
·wypychanie ciężaru na suwnicy
·wypychanie ciężaru na suwnicy łydki
3. Kaptury
·wznoszenie barków zza siebie sztanga
·wznoszenie barków sztangielki
·wznoszenie barków przodem sztanga
4. Barki
·wyciskanie sztangi zza głowy
·unoszenie sztangielek bokiem do góry
·wyciskanie sztangi przodem
Czwartek
1. Brzuch
·unoszenie nóg w zwisie
·skręty z gryfem
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
2. Klatka
·wyciskanie sztangi w poziomie
·wyciskanie sztangielek w poziomie
·wyciskanie sztangielek w skosie
·rozpiętki brama
3. Bicepsy
·gryf łamany unoszenie sztangi do siebie stojąc
·sztangielki na modlitewniku
·uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
Piątek
1. Brzuch
·unoszenie nóg w zwisie
·skręty z gryfem
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
2. Tricepsy
·sztanga łamana zza siebie w poziomie
·prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
·wyciąganie linki od siebie
3. Plecy
·martwy ciąg na prostych nogach
·podciąganie się na drążku
·ściąganie drążka w siadzie nachwytem za siebie
Sobota
1. Brzuch
·spinanie brzucha w leżeniu (3-4s)
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
·skłony z lina przy wyciągu
2. Kaptury
·wznoszenie barków zza siebie sztanga
·wznoszenie barków sztangielki
·wznoszenie barków przodem sztanga
3. Bicepsy
·sztangielki unoszenie do siebie stojąc
·gryf łamany unoszenie do siebie stojąc
·przedramienia sztanga łamana
4. Barki
·unoszenie ramion w przód ze sztangą
·wyciskanie sztangielek
·arnoldki
Niedziela
1. Bieganie 30 minut

Wszystkie ćwiczanie wykonywane po 3 serie 1-12,2-10,3-8 powtórzeń przy zwiększniau ciężaru po każdej z serii.Jeśli to coś da to od 5 lat trenuje zapasy z siłownia mam sezonowe przygody (ale teraz chce się za to wziąść pożadnie bo sezon się skończył).Mam 18 lat waże 74 kg,a mój rekord w wyciskaniu to 110 kg.To tyle jak czegoś nie podałęm to napiszcie

Poniedziałek
1. Brzuch BRZUCH NA KONIEC
·spinanie brzucha w leżeniu (3-4s)
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
·skłony z lina przy wyciągu
2. Klatka
·wyciskanie sztangi w poziomie 4-5S
·wyciskanie sztangi w skosie
·wyciskanie sztangi na wąsko
·rozpiętki sztangielki JAK BY O 1 CW ZA DUZO ALE JAK CHCESZ EW MOZE ZOSTYAC
3. Bicepsy
·sztangielki unoszenie do siebie stojąc SZTANGA COS NA DZIEN DOBRY
·gryf łamany unoszenie do siebie stojąc TO JAKO 1 TAMTO JAKO 2
·przedramienia sztanga łamana LEPIEJ COS IZOLOWANE
Wtorek
1. Brzuch NA KONIEC
·unoszenie nóg w zwisie
·skręty z gryfem
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
2. Tricepsy
·wyciąganie linki od siebie LINKA NA KONIEC
·sztanga łamana zza siebie w skosie JAKO 1 O ILE DOBRZE KOJARZE CWICZENIE TO RACZEJ SIEDZAC ALE NIE NA SKOSIE
·ugięcia ramion O ILE DOBRZE WIEM CO AMS ZNA MYSLI TO 2
3. Plecy
·podciąganie sztangi w opadzie DRAZEK NAJPIERW
·podciąganie sztangielki w opadzie SZTANGI
·kierownica NIE ZNAM
Środa
1. Brzuch NA KONIEC
·spinanie brzucha w leżeniu (3-4s)
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
·skłony z lina przy wyciągu
2. Nogi
·przysiady z sztangą z tyłu
·wypychanie ciężaru na suwnicy
BRAK CZEGOS NA UDA
·wypychanie ciężaru na suwnicy łydki
NIE WYPOWIADAM SIE
3. Kaptury NAJPIERW BARKI I NA KAPTURY STARCZY 1 -2 CW MAX
·wznoszenie barków zza siebie sztanga LEPIEJ HANTLE ZOSTAW
·wznoszenie barków sztangielki
·wznoszenie barków przodem sztanga
4. Barki
·wyciskanie sztangi zza głowy
·unoszenie sztangielek bokiem do góry ZOSTAW NA KONIEC
·wyciskanie sztangi przodem JAK 1 WYCISK TO NIE 2 +DODAJ COS NA 2
Czwartek
1. Brzuch NA KONIEC
·unoszenie nóg w zwisie
·skręty z gryfem
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
2. Klatka NIE MOZESZ PADNIESZ ROBIAC TAK 2X W TYG
·wyciskanie sztangi w poziomie
·wyciskanie sztangielek w poziomie
·wyciskanie sztangielek w skosie
·rozpiętki brama
3. Bicepsy J/W
·gryf łamany unoszenie sztangi do siebie stojąc
·sztangielki na modlitewniku
·uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
Piątek
1. Brzuch
·unoszenie nóg w zwisie
·skręty z gryfem
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
2. Tricepsy J/W
·sztanga łamana zza siebie w poziomie
·prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
·wyciąganie linki od siebie
3. Plecy J/W
·martwy ciąg na prostych nogach
·podciąganie się na drążku
·ściąganie drążka w siadzie nachwytem za siebie
Sobota
1. Brzuch
·spinanie brzucha w leżeniu (3-4s)
·unoszenie nóg i bioder w leżeniu
·skłony z lina przy wyciągu
2. Kaptury
·wznoszenie barków zza siebie sztanga
·wznoszenie barków sztangielki
·wznoszenie barków przodem sztanga
3. Bicepsy
·sztangielki unoszenie do siebie stojąc
·gryf łamany unoszenie do siebie stojąc
·przedramienia sztanga łamana
4. Barki
·unoszenie ramion w przód ze sztangą
·wyciskanie sztangielek
·arnoldki
Niedziela
1. Bieganie 30 minut

Zapasnik71 -takim sposobem nie osiągniesz nic w zapasach ani w kulturystyce/czy w jakim tam celu chcesz tak ćwiczyć- możesz w sumie robić daną grupę dwa razy na tydzień ale potrzebne jest więcej przerw/dni wolnych od treningu, nawet jeden dzień w środku tego planu dużomoże pomóc/.
nie do końca "łapie" jaki jest cel tego planu- ale jaki by nie był plan jest zły/kwestia tylko czy bardziej czy mniej/.