Plan na mase, prosze o skorygowanie

Mam 17 lat, staż treningowy, ćwicze od zeszłych wakacji,efektów nie było, no może oprucz klatki, ale to dlatego że nie miałem żadnej diety tylko jechałem na trzech posiłkach :D, teraz ułożyłem taką: https://www.sfd.pl/temat271593/
PONIEDZIAŁEK:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -12,10,10,8-stały ciężar
Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc-10,8,8,6- zwiększanie ciężaru
Pompki w podporze Tylem -10,10,10-stały cięzar

WTOREK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10

ŚRODA:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru
Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8,6
Podciąganie w szerokim uchwycie- 3xmax
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 12,10,10,8 jak największy ciężar, wolne ruchy
Uginanie ramion ze sztangą- 10,8,8,6- duży ciężar, wolne ruchy

CZWARTEK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10

PIĄTEK:
Barki
Wyciskanie sztangielek zza głowy -12,10,8,8- max ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10,8,8,6-stały ciężar
Nogi
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8- ciężar duży, ale bez przesady
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12,12,12,12- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX

Weekend wolny, prosze o skorygowanie, mam dostęp do ławki prostej, skośnej, wyciągu górnego, sztangielek, i dwuch sztang długiej i krótkiej

Jaki ten staż bo w końcu nie napisałeś?

PONIEDZIAŁEK:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru //wystarczą 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -12,10,10,8-stały ciężar //wystarczą 3 serie
Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc-10,8,8,6- zwiększanie ciężaru //wystarcza 3 serie,osobiście francuskie robiłbym po tym cwiczeniu
Pompki w podporze Tylem -10,10,10-stały cięzar

WTOREK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10

ŚRODA:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru
Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8,6 // po co ci to ćwiczenie skoro robisz drążek? jeśli już to wykonuj je przecienie niz drązek, czyli do karku
Podciąganie w szerokim uchwycie- 3xmax // powinieneś robić jakie pierwsze ćwiczenie
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru //nie przesadzaj z ciężarem, technika jest tutaj najważniejsza, zamiast tego mozesz robic unoszenie tłowia z uwagi że masz mało doświadczenia
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 12,10,10,8 jak największy ciężar, wolne ruchy
Uginanie ramion ze sztangą- 10,8,8,6- duży ciężar, wolne ruchy //wykonuj jako pierwsze ćwiczenie

CZWARTEK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10

PIĄTEK:
Barki
Wyciskanie sztangielek zza głowy -12,10,8,8- max ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10,8,8,6-stały ciężar //wystarczą 3 serie, dorzuć jeszcze ćwiczenie na tylne aktony, np unoszenie stangielek w opadzie
Nogi
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8- ciężar duży, ale bez przesady
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12,12,12,12- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX

PONIEDZIAŁEK:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu od czoła -12,10,10,8-progresja
prostowanie ramion na wyciągu górnym- 12,10,8 -progresja
Pompki w podporze Tylem -10,10-stały cięzar
Unoszenie sztangielek bokiem w

ŚRODA:
Plecy
Wiosłowanie sztangą- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru -jako drugie
Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8- jako trzecie
Podciąganie w szerokim uchwycie- 4 x max -jako pierwsze
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie/na ławce skośnej kąt około 75stopni/ - 12,10,10,8 -jako drugie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc- 12,10,8,8- progresja -jako pierwsze

PIĄTEK:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy -12,10,8,8- progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10,10,8,8-progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12-8- progresja
Nogi
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8- ciężar duży, ale bez przesady -progresja
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 15-10- progresja
Wspięcia na palce 5xMAX

no i brzuch może być jak napisałeś ale bez nożyc bo to bezproduktywne ćwiczenie- zamiast niego zrób skręty.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-06-17 21:55:04

niedoczytałem z tym stażem...
Ja bym dołożył coś na biceps (piszesz że tylko klata urosła) np. uginanie ramion na przemian młotkowym i na przedramię ze dwa razy w tgodniu.

/pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-progresja
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -10,8,8-progresja
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar
Triceps
Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc-12,10,8- progresja
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -10,8,8-stały ciężar
Pompki w podporze Tylem -10,10,-stały cięzar

WTOREK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem-12,10,10,8
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem -10,8,8,6

ŚRODA:
Plecy
Podciąganie w szerokim uchwycie- 4 x max
Wiosłowanie sztangielką- 12/10/8/8-progresja
Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8
Martwy ciąg - 12/10/8/6- ciężar nie za duży, wolne ruchy, dbać o technike :D
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą- 12,10,10,8- duży ciężar, wolne ruchy
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 12,10,10,8 jak największy ciężar, wolne ruchy

CZWARTEK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem-12,10,10,8
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem -10,8,8,6

PIĄTEK:
Barki
Wyciskanie sztangielek zza głowy -12,10,8,8- max ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10,8,8-stały ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12-8- progresja
Nogi
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8- ciężar duży, ale bez przesady
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12,12,12,12- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX


Zastosowałem się do waszych zaleceń, dzięki Siłownik i apokalipsa,
morfi.303 - dzięki za przypomnienie o przedramieniach, bym zapomniał.
I jest git:D od poniedziałku zaczynam.
Pozdro i dzięki, dałbym po sogu ale nie mam abona.

oki. ale na biceps nadal chyba troszku za mało, chyba że tak ci pasuje.

/pozdrawiam

co to znaczy " uginanie na przemian młotkowym " ?

To znaczy uginanie ramion stojąc, ale hantle trzymamy kciukami nie na zewnątrz (tak jak normalnie na bica) tylko do góry. Inaczej chwyt neutralny, (jak byś szedł) bardziej obrazowo nie potrafię.

/pozdrawiam

ok, już wiem o co chodzi. Dorzuce to jako trzecie ostatnie na bica- 8,6,6
Pozdrawiam

modelitewnik+kratka jak nie masz to lamana

jak nie masz to w oparciu o kolano.