Postanowiłem sobie ułożyć plan na 10 miesiecy mniej więcej będzie wyglądał tak:
Startuje 4 września z początku małe atc 2 tygodnie.
Potem trening na mase 6 tygodni:
Poniedziałek : Klatka
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 15 12 10 10 (progresja)
Wyciskanie na ławeczce skośnej 12 10 8 8 (progresja)
Rozpiętki raz na płaskiej raz na skośnej 3*10 (stały)
Przenoszenie sztangielki 2*8(stały)
Wtorek: Biceps i Przedramię
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8 8 (progresja)
Technika 21 na modlitewniku 3*7
Uginanie ramion z sztangielkami chwytem młotkowym 3*8 (stały)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4*20 (stały)
Uginanie nadgarstków nachwytem 4*20 (stały)
Środa: Wolne
Czwartek: Triceps i Barki
Prostowanie ramion na wyciągu stając 12 10 10 8 (progresja)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 3*10-8
Pompki na poręczach 3-4*10
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 18 16 14 (progresja)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2*14(stały)
Wyciskanie sztangi zza głowy 2*14(stały)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*14(stały)
Piątek: Plecy
Plecy:
Martwy ciąg 12 10 8 6 (progresja)
Dzień dobry 4*8(stały)
Szrugsy 3*15(stały)
Wiosłowanie sztanga 3*12(stały
Czas odpoczynku miedzy seriami 1-1,5 miedzy ćwiczeniami 2 minuty !
Regeneracja: tydzień
Trening na sile 4 tygodnie:
Poniedziałek : Klatka i Triceps
Rozpiętki raz na płaskiej raz na skośnej 3*8 (stały)
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 10 8 6 4 (progresja)
Wyciskanie na ławeczce skośnej 8 6 4 2 1 (progresja)
Prostowanie ramion na wyciągu stając 10 8 6 4 (progresja)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 3*6-8
Pompki na poręczach 3-4*6
Wtorek: Biceps i Przedramię
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10 8 6 4 (progresja)
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2*6(progresja)
Uginanie ramion z sztangielkami chwytem młotkowym 3*6 (stały)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4*10 (stały)
Uginanie nadgarstków nachwytem 4*10 (stały)
Środa: Wolne
Czwartek: Barki i Plecy
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4 (progresja)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2*6(stały)
Wyciskanie sztangi zza głowy 2*6(stały)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*6(stały)
Plecy:
Martwy ciąg 8 6 4 2 (progresja)
Dzień dobry 4*6(stały)
Wiosłowanie sztanga 3*6(stały)
Piątek: Nogi
Przysiady ze sztanga 10 8 6 4 2
Wypychanie na maszynie 8 6 4 2
Czas miedzy seriami 2minuty miedzy ćwiczeniami 3minuty!
(Co 2 trening na siłę będę stosował technikę dużo ćwiczeń mało serii)
Regeneracja tydzień
Masa 4 tygodnie
Regeneracja tydzień
Sila 6 tygodni
Regeneracja tydzień
Masa 6 tygodni
Regeneracja tydzień
Siła 4 tygodnie
I tak dalej aż 10 miesięcy minie:)
I tu się rodzi takie pytanie czy rozłożenie partii może być?? Czy dobrze rozplanowane te 10 miesięcy??
Przy zmianie treningów co mam uwzględnić??
Liczę na profesjonalne odpowiedzi!!