1000 metrów -> ekspresowy powrót do formy

Witam!
Mam prośbe ogromnom. 4 października mam biegi na 1000m. Od kilju miesięcy nie biegałem i wiem, że moja forma napewno spadła (wcześniej miałem czas 2:55). Prosze niech ktoś mi rozpisze taki ekspresowy trening, który pomógłby mi zbliżyc sie do dobrej formy.

krótko i treściwie biegaj!! ja dziś miałem zaliczanie i czas 3:42 nieśmiejcie się ale dawno już nie biegałem i spory masy przyszło przez wakacje moja życiówka to 3:17 ale jakoś nigdy nie trenował biegania bo poprostu nielubie

Tutaj na drugiej stronie są jakieś plany przykładowe
https://www.sfd.pl/temat281383/
Ja robie sobie narazie ten pierwszy i z czasu 3:10 poprawiłem się na 3:04min
Aha jestem w drugim tygodniu tego planu, a zanim go zaczołem to miałem przerwe od biegania z 2 miesiące.

ok, dzięki za odpowiedzi.

Tak jak wyżej, trzeba biegać.

Sam doradzałbym tempówki
Krótsze (400-600m) - pozwolą narzucić szybsze tempo biegu
Dłuższe (do 1.500m) - wyrabiać będą wytrzymałość

Sam trenowałem pod 400m (wtedy tempówki 100-300m i 500m) przez ok. 2 miesiące i udało mi się poprawić także życiówki na:
1000 (poprzednio 2'59'' teraz 2'52'')
1500 (poprzednio 4'52'' teraz 4'37'')
Więc do roboty

Bigiel dzięki wielkie :)
Dzisiaj miałem zawody (nieoczekiwane) w biegu na 1500m i było ze mną gorzej niż tragicznie :( Jestem cieniem biegacza z przed 3 lat :( Co prawda nie trenowałem od 1,5 roku i przez ten czas borykałem się z konutzjami stawów kolanowych i achillesa ale i tak liczyłem na więcej ;( Miałem dziś marne 5 minut i 15 sekund (5,15) na 1500m :(
Dobra, już nie marudze, tylko mówie Wam, że zaczynam porządnie trenować, bo tak nie może być dłużej :)
Jeszcze raz dzięki za wszelką pomoc.