SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 852

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 62 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2801
Najpierw o mnie: Mam 16 lat ćwicze 3 m-c na tym planie
Poniedziałek
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
- wyciskanie francuskie w siadzie -3 serie po 10-12 powtórzeń
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -3 serie po 10-12 powtórzeń
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa
Grzbiet
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 5 serii po 10-12 powtórzeń
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za kark - 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie po 10-12 powtórzeń
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - 3 serie po 10-12 powtórzeń
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie 10-12 powtórzeń
Nogi
- prostowanie nóg w siadzie-5 serii po 10-12 powtórzeń
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie -5 serii po 10-12 powtórzeń
_____________________
A ponizej dale plan ktoryc chailbym zebyście ocenili

Podstawowe połączenie: I
klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10
4. Przenoszenie sztangieleki w leżeniu w poprzek Ławski poziomej 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Pompki na poręczach 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.



Prosze o poprawki lub polecenie mi jakiegos innego dobrego planu na mase
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 246 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1656
Wprowadziłem kilka małych poprawek.

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki płasko (ze sztangielkami) 12/10/8/8

1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/
2. Pompki na poręczach 3x 12-8 powtórzeń
3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/8





dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4xmax
2. odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 12x10x8
4. szrugsy 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8
3. Uginanie młotkowe stojąc 12/10/8


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 246 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1656
dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki płasko (ze sztangielkami) 12/10/8/8

1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/
2. Pompki na poręczach 3x 12-8 powtórzeń
3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/8





dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4xmax
2. odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielka 12/10/8/8


biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8
3. Uginanie młotkowe stojąc 12/10/8


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
4. szrugsy 15/12/10/8

Sory ale mam cos z Word-em i mi przeżuca do innych linijek Teraz jest OK.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Senność :/

Następny temat

POmoc w szybkosci

WHEY premium