Poniedziałek
Klatka + biceps
1. Wyciskanie płasko (10,8,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
3. Wyciskanie sztangi skos w dół 3x10p
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8p
5. Brama 3x8p
1. Uginanie ramion 4x8-10p
2. Uginanie ramion wąsko 3x8-10p
3. Młotki 3x8-10p
Wtorek
Nogi + łydki
1. Uginanie nóg 4x10p
2. Wyprost nóg 3x10p
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10p
4. Przysiady ze sztangą 4x10p
1. Wspięcia stojąc 4x15p
2. Wspięcia siedząc 4x15p
Czwartek
Barki + kaptury + triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (10,8,8,6)
2. Unoszenie ramion bokiem w opadzie siedząc 3x8p
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc 3x8p
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8p
1. Szrugsy hantlami 3x10p
2. Szrugsy sztangą 3x10p
1. Wyciskanie francuskie 4x 8-10p
2. Uginanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10p
3. Wyciskanie handelki oburącz zza głowy 3x8-10p
Piątek
Plecy + przedramię
1. Ściąganie drążka szeroko do klaty 4x10p
2. Ściąganie drążka szeroko za kark 4x10p
3. Wiosłowanie sztangą 4x10p
4. Ściąganie dolnego wyciągu do klaty 3x10p
5. Uginanie tułowia 4x15p
1. Uginanie ramion nachwytem 4x8-10p
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x8-10p
3. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x8-10p
Codziennie brzuch
Skłony tułowia na wyciągu górnym 4x max